INICIO EN EL CROLL Y LANZAMIENTO AL AGUA (SPLASH)

Antes que nada, la ficha de hoy:

FICHA N -9 . INICIO AL CROLL Y LANZAMIENTO AL AGUA


PARTE INICIAL
Calentamiento general por calles , como siempre 6 largos libres, 8 largos, etc... o si quieres hacer más pues más.


PARTE PRINCIPAL
Mejorar técnica de piernas en croll


-Explicación de la patada en croll y puesta en práctica con ejercicio de con 1 tabla cogida delante, brazos estirados, usamos sólo las piernas en patada de croll para cruzar la piscina y volver.
- Igual pero vamos a hacerlo con respiración frontal
- Igual pero sólo una mano cogida a la tabla y la otra pegada al cuerpo


Mejorar lanzamientos entrada al agua


-En el bordillo de la piscina que está bajo nos sentamos y ponemos brazos estirados, manos unidas, barbilla al pecho y nos separamos en 1 Y 2, a la señal todos los 1 se tiran de cabeza al agua, y luego los 2.
-Igual pero en cuclillas. Un compañero nos empuja un poco.
-Igual pero de pie. Compañero igual.
-Nos vamos a la parte alta de la piscina y vamos a tirarnos al agua de pie de cabeza como hemos aprendido (planchazosssssss) jajaja


PARTE FINAL
- Estiramientos. Recogida de tablas.

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PIES DE CROLL

La acción propulsiva más importante en el estilo de crol es la que desarrollan los brazos, sin embargo, el consumo de energía del batido de piernas es mayor que el de los movimientos de brazos y que el del total de los movimientos, por ello debemos prepararlas y entrenarlas para que realicen correctamente su papel estabilizador y neutralizador.

La acción de las piernas consiste en alternar diagonalmente el barrido de las mismas. Aunque las piernas en alguna medida se mueven lateralmente durante su trayectoria, la dirección principal en que lo hacen es de arriba abajo (fig. 1). Este movimiento está provocado por la acción de la rotación longitudinal de las caderas, es decir, las piernas realizan el movimiento ascendente y descendente mezclado con un movimiento adentro y afuera.
El batido o movimiento de piernas parte de las caderas y las rodillas marcan la guía en cada dirección, causando una acción de latigazo de las piernas y los pies (fíjate en la imagen animada). En la fase ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie extendida, con los pies en extensión plantar (pasos del 1 al 4). Una vez la planta del pie alcanza la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente del batido, con una extensión enérgica de las piernas hacia abajo manteniendo los pies en extensión plantar (pasos del 5 al 10). Sin embargo el movimiento de piernas no solo es ascendente y descendente sino que además se desplazan en diagonal. Se piensa que este otro tipo de movimiento ayudan a la rotación del cuerpo y a la estabilidad.
La acción de las piernas no deberá ser ni muy superficial ni muy profunda. En cualquiera de los dos casos la resistencia del agua ofrecerá más resistencia a nuestro avance.

Veamos ahora paso a paso los movimientos:

Descripción Los pies están en su máxima separación. La pierna izquierda se halla al fondo y la derecha en la posición superior. La pierna izquierda, sin doblarse la rodilla, inicia su subida. Los nadadores deben recordar constantemente el batir hacia arriba con la pierna estirada, porque si la pierna se doblara por la rodilla al batir hacia arriba, crearía una fuerza negativa que tiraría del nadador hacia atrás. La pierna derecha inicia el batido hacia abajo, bajando la parte superior de la pierna y simultáneamente doblándola por la rodilla; esto hace que el pie permanezca casi en la misma posición que en el número 1 La pierna izquierda continúa su camino hacia arriba, todavía sin flexión de la rodilla. La pierna derecha empieza a descender vigorosamente al ser forzada hacia abajo su parte superior. La rodilla empieza a extenderse y, a medida que el pie derecho pasa por el lado de la pierna izquierda, el empeine está en línea paralela con el tobillo del pie derecho. La pierna izquierda, aproximándose a la cima de su batido, empieza a flexionar ligeramente, mientras que la pierna derecha está a punto de terminar el batido hacia bajo. La rodilla derecha se halla, de hecho, en el punto más profundo de su recorrido y desde él iniciará la subida, aún cuando el pie derecho continuará descendiendo. La parte superior de la pierna izquierda inicia su descenso y el pie izquierdo continúa hacia arriba. La pierna derecha se halla al fondo del batido con la rodilla totalmente extendida. La pierna izquierda, con su rodilla al máximo de doblamiento, se halla a punto de iniciar su batido hacia abajo. La pierna derecha estirada por la rodilla inicia su batido hacia arriba. La pierna izquierda se halla ahora en la fase propulsiva de su batido. La pierna derecha continúa su recuperación bien estirada. La fase propulsiva de la pierna izquierda está casi enteramente completada. La pierna derecha muestra una ligera flexión de la rodilla La pierna izquierda completa casi su extensión mientras que la flexión de la rodilla derecha aumenta. Los pies se hallan nuevamente a su máxima separación y el ciclo de batido va a iniciarse de nuevo.

Coordinación pies-brazos:

Para no ver disminuida las fuerzas propulsivas de nuestro nado se debe hacer una buena coordinación con la respiración y con el movimiento de brazos. Existen dos formas fundamentales de coordinación de pies y brazos, el crol de 6 tiempos y el crol de 2 tiempos. El crol de 4 tiempos es una forma intermedia.
Los nadadores de velocidad tienden a utilizar el crol de 6 tiempos y los de fondo el de 2 tiempos ya que este último es más económico en cuanto a gasto energético se refiere. Sin embargo, esta regla tiene sus excepciones en los dos sentidos.
En cualquier caso, cada nadador debe ajustar su ritmo de piernas según sus propias características y a su comodidad.

Posición de los pies:

Los pies deberán permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante conseguir una buena flexibilidad del tobillo

Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y próximos, mientras los talones permanecerán separados
La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la acción enérgica del batido hacia abajo
Los pies no deben salir del agua.

Errores más comunes:

		Algunos principiantes no mueven las piernas desde la cadera sino desde las rodillas o haciendo movimientos similares al pedaleo en una bicicleta. También es incorrecto hacer movimientos de "tijera".
		Tobillo en ángulo recto.
		Piernas por encima del agua o demasiado hundidas. SALIDAS (SALTOS O LANZAMIENTOS DESDE FUERA DEL AGUA) Este apartado es común a todas las salidas desde fuera del agua. Esto quiere decir que es válido para las salidas en las pruebas de crol, braza y mariposa. El objetivo de toda salida, ya sea desde fuera del agua como desde dentro, es impulsarse lo más rápidamente posible antes de comenzar a nadar. Dentro de las salidas desde fuera del agua existen dos tipos de salidas: lasalida convencional y la salida de agarre introducida en la competición por Hanauer en 1967. La primera es un tipo de salida menos usada en la actualidad ya que está demostrado científicamente que la segunda es más eficaz y por lo tanto la más usual. Por ello, el tipo de salida que vamos a explicar será la salida de agarre. Existen, además, variantes de esta última, como por ejemplo la salida de agarre lateral, de agarre con una mano y elagarre de atletismo, las cuales citaremos más adelante. Las fases: Las fases de las que consta una salida de agarre son: Posición de preparados, tirón, impulso, vuelo, entrada, deslizamiento y propulsión y salida a la superficie. Una salida no estará completada hasta que el nadador haya empezado a nadar sobre la superficie del agua. Cada uno de los tres estilos, crol, braza y mariposa, tienen una forma distinta de deslizarse bajo el agua después del salto hasta que emergen a la superficie para nadar Veamos ahora más detenidamente los movimientos: Vista lateral Descripción Preparados Cuerpo flexionado hacia adelante. Las manos en el borde anterior del poyete, pudiendo estar por dentro o por fuera de los pies. Las rodillas ligeramente flexionadas, para que la cadera esté lo más adelante posible, pues ello desplaza el centro de gravedad hacia adelante. Los pies están separados a la anchura de la cadera y sus dedos agarrados firmemente al borde. La cabeza se encuentra de manera que el nadador observe el borde de la piscina por debajo del poyete de salida. Tirón o desequilibrio Al oír la señal el nadador flexiona sus brazos, a la vez que se empuja con la manos en forma de tirón contra la plataforma de salida, provocando que todo el cuerpo se desequilibre hacia delante, más allá del borde frontal de la plataforma de salida, momento en el que empieza a caer hacia el agua. Impulso o Despegue El nadador suelta el borde frontal de la plataforma de salida inmediatamente después de que el cuerpo empieza a desplazarse hacia adelante. Cae hacia abajo y hacia adelante hasta que las rodillas están flexionadas en un ángulo aproximado de 80 grados. Después de soltar las manos del poyete, los brazos se extienden hacia adelante siguiendo un camino semicircular. Los brazos se flexionan rápidamente durante la primera mitad del movimiento al llevarlos desde abajo hasta la parte inferior de la barbilla. Este es el momento en que se extienden las piernas para impulsar el cuerpo lejos de la plataforma de salida. Esto es debido a una fuerte extensión de las articulaciones de la cadera y la rodilla seguida de una extensión de los pies a la altura de los tobillos. Los brazos se extienden hacia adelante y hacia abajo en el momento de abandonar la plataforma hasta que apunten al lugar por donde el nadador desea entrar en el agua. La cabeza sigue el movimiento de los brazos, mirando hacia abajo al extenderlos en esta dirección cuando abandonan la plataforma de salida. Este punto es muy importante. Las cabezas de los nadadores deben arrancar hacia abajo en dirección al agua antes de que los pies abandonen la plataforma. Si el nadador mantiene la cabeza en alto al abandonar la plataforma, no podrá ejecutar el carpado a tiempo para entrar limpiamente en el agua. Vuelo Después de abandonar la plataforma de salida, el nadador se desplaza por el aire con el tronco extendido. Los brazos se mantienen casi perpendiculares al agua, moviéndose el cuerpo en una trayectoria lo más alta y larga que sea posible. Se flexiona por la cintura en el momento en que el cuerpo pasa por el punto de máxima altura del vuelo. Después de flexionarse, las piernas se elevan alineándose con el tronco para efectuar una entrada hidrodinámica. Entrada Se debe intentar que todo el cuerpo entre en el agua a través de un "agujero" imaginario hecho por las manos. El cuerpo entra en el agua en posición hidrodinámica con los brazos juntos y totalmente extendidos. La cabeza se coloca hacia abajo entre los brazos. Las piernas están completamente extendidas y juntas y los pies se extienden en punta hacia atrás. Deslizamiento Inmediatamente después de que los brazos, cabeza y parte del tronco entran en el agua, se produce un cambio de dirección. Esto se consigue levantando las manos hacia la superficie y con un golpe hacia abajo con las piernas en un movimiento parecido a la patada de delfín. INICIACIÓN AL NADO DESPUÉS DE LA SALIDA: Una salida no está completa hasta que el nadador ha empezado a nadar sobre la superficie. La transición del deslizamiento sumergido a la natación de superficie se logra de forma diferente según cada estilo. En las siguientes secuencias se muestra la transición para el estilo braza. Propulsión para estilo braza: El reglamento FINA (SW.4 y SW.5) del estilo de braza permite que en el transcurso de una prueba, el nadador efectúe una patada y un ciclo subacuático completo justo después de la salida antes de comenzar el nado sobre la superficie. Después de la entrada en el agua , el cuerpo se mantiene en posición hidrodinámica, con los brazos y piernas extendidos. Cuando decrece la velocidad, comienza la tracción con los brazos. Las manos se mueven hacia fuera y luego, en un movimiento circular, adentro y atrás. El movimiento completo de la tracción está apoyado por la posición correcta de los codos que se mantienen elevados, flexionándose, y luego, extendiéndose. Cuando finaliza la tracción de brazos, el nadador se desliza unos instantes con los brazos extendidos a los lados. A continuación, los brazos se llevan adelante pasando muy próximos al pecho (palmas de las manos mirando al pecho) para evitar mayor resistencia al avance. La tracción de brazos finaliza con su máxima extensión delante de la cabeza, las rodillas se flexionan y el nadador ejecuta una patada que le impulsa hacia la superficie y hacia adelante. Salida a la superficie La cabeza rompe la superficie y sólo entonces comienza la segunda tracción. Propulsión para estilo crol El nadador continúa el deslizamiento en posición hidrodinámica hasta que siente que su pérdida de velocidad pueda llegar a ser inferior a la de nado. En este punto se comienza el batidomanteniendo la posición hidrodinámica. Estando ya próximo a la superficie se realiza la primera tracción con un brazo mientras el otro permanece extendido y la cabeza se mantiene baja. Cuando el brazo termina la tracción, el cuerpo sale a la superficie y se inicia el primer recobro. Las primeras brazadas deben hacerse sin respirar. Propulsión para estilo mariposa Después de la entrada, el nadador mantiene la posición hidrodinámica mientras realiza dos batidos, seguidos por la tracción que comenzará cuando el cuerpo esté todavía sumergido. El nadador no respira durante el primer recobro.