Métodos de entrenamiento de la fuerza con aparatos de musculación.
Metodología del entrenamiento de Resistencia de Fuerza
La Resistencia de Fuerza es la capacidad que tiene un músculo para repetir un trabajo a la intensidad requerida, es decir, la capacidad de resistir el agotamiento provocado por las sucesivas repeticiones.
La carga depende del objetivo que se quiera conseguir y de la resistencia que se tenga que vencer en competición.
El número de repeticiones en trabajos dinámicos estará entre 20 y 30.
El número de series es de 10 a 12, aunque hay métodos que llegan a 20.
Las pausas dependen del tiempo de duración del ejercicio, aunque son cortas (20 – 60 segundos) ya que el trabajo suele ser aeróbico.
Metodología del entrenamiento de la Fuerza Explosiva (Potencia)
La Fuerza Explosiva es el resultado de poner en juego una gran fuerza con la
máxima aceleración posible (aplicar una gran fuerza en el menor tiempo posible).
El régimen de trabajo es dinámico – concéntrico, teniendo gran importancia la
manifestación reactiva de la fuerza. Por ello, se trabaja mucho con ciclos dobles
(estiramiento – acortamiento), aunque se puede trabajar con un solo ciclo.
Los trabajos pliométricos son los más habituales para el desarrollo de la fuerza
explosiva.
Con respecto a la carga, depende del objetivo. Así:
- Cuando predomina la Fuerza se trabaja sobre el 70 – 90% del 1RM (período
de preparación general)
- Cuando predomina la Velocidad se trabaja sobre el 30 – 50% (período
especial de preparación y competitivo)
A mayor Fuerza Máxima Dinámica, mayor Fuerza Explosiva se puede
conseguir
El ritmo de ejecución es del 90 – 100% del máximo (velocidad de competición).
El número de repeticiones es de 1 – 2 a 5 – 6 (incluso se llega a 8 repeticiones).
Depende de la estructura del ejercicio.
El número de series es de 4 a 8. Los trabajos de Fuerza explosiva no sobrepasan
los 30 minutos.
El número de ejercicios es de 7 – 8 por sesión.
Las pausas varían su duración de 3 a 7 minutos en el descanso más amplio,
puesto que también se produce una fatiga nerviosa, además del gasto de ATP y PC.
Cuanto mayor implicación neuronal tenga ejercicio, mayor tiempo de descanso se
necesita.
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Medios estáticos: Van a permitirnos el trabajo de la fuerza estática. Entre ellos
tenemos el pórtico, que consiste en una barra fija sujeta sobre dos mástiles,
donde podemos graduar la altura de la barra.
Autocarga: El deportista realiza el trabajo teniendo como resistencia su propio
cuerpo, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Los ejercicios de
autocarga se suelen realizar a principio de temporada, siendo también
recomendados para principiantes. Podemos saltar, realizar dominadas, flexiones de
brazos…
Resistencia externa: Aquí se incluyen todos los medios donde el sujeto trabaja
con una resistencia externa, siendo muy variadas las posibilidades existentes:
-El compañero es el medio que ofrece la resistencia facilitando más o
menos la realización del ejercicio. Aquí se incluyen los ejercicios por
parejas, los juegos de lucha… siendo las acciones a realizar: transportes,
arrastres, tracciones, empujes, etc. Es importante tener presente que las
personas que vayan a formar pareja deberán ser más o menos del
mismo peso, estatura y con un nivel similar de fuerza.
o Dificultades del medio o del entorno. Por ejemplo, trabajo en cuesta, en
gradas, en el agua, en la nieve, en arena, etc.
-Aparatos pequeños. Por ejemplo, balones medicinales de diferentes pesos,
cuerdas, bandas elásticas, tensores, bancos suecos, tobilleras o cinturones
lastrados, etc. Puede ser interesante el trabajo de multilanzamientos con
balones medicinales para el desarrollo de la fuerza velocidad.
-Barras y discos (halteras): Son los primeros elementos con los que se
podría cuantificar la resistencia a desplazar. Tienen como inconveniente el
hecho de encontrarnos con la gran dificultad de romper su inercia al
comienzo del movimiento, pero una vez rota, ya la fuerza aplicada es
menor.
- Máquinas: intentan adecuar el trabajo al objetivo a realizar. Aquí nos
encontramos las máquinas con poleas redondas, con poleas elípticas,
hidráulicas, isocinéticas, etc.
Tipos de Fuerza
FUERZA MÁXIMA
La Fuerza Máxima es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema
nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria (Letzelder, 1990).
Algunos autores la definen como la parte de la “fuerza absoluta” que puede ser
activada de forma voluntaria (Buehrle, 1990). Esta fuerza se manifiesta tanto de forma
estática (fuerza máxima isométrica), como de forma dinámica (fuerza máxima dinámica o
semi – isométrica).
FUERZA VELOZ O FUERZA VELOCIDAD
Para Harre (1991) la Fuerza Velocidad es la capacidad de un atleta de vencer
resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción.
Esta cualidad de fuerza es la que permite al deportista imprimir a una masa
una alta velocidad. La fuerza – velocidad es el factor que determinará, entre otras
acciones deportivas, la velocidad vertical de un saltador de altura en la batida, la
velocidad con la que impacta un golpe durante un combate de boxeo, o la que
determinará la velocidad de una pelota de fútbol tras un golpeo.
Algunos autores desestiman utilizar el término fuerza – velocidad (González
Badillo, 1995), reconociendo dentro de ésta forma de manifestarse la fuerza, únicamente
el concepto de fuerza explosiva.
Otros autores, como Zatsiorski (1971), la consideran como una manifestación de
la fuerza velocidad, identificándola con la capacidad de obtener valores elevados de
fuerza en un tiempo cortísimo. En cualquier caso, la resistencia a vencer es la que
determina las diferentes manifestaciones de la fuerza – velocidad.
Desde el punto de vista de la mecánica, la fuerza velocidad queda reflejada a
través de la potencia.
POTENCIA = FUERZA x VELOCIDAD
FUERZA RESISTENCIA
Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un tiempo
que dure una actividad o gesto deportivo. Se manifiesta de forma predominante en gran
cantidad de modalidades deportivas, aunque en cada ocasión lo hace de forma diferente
y específica.
Así, la fuerza – resistencia es la cualidad que permite a un ciclista mover un
desarrollo importante en una carrera “contra reloj” o durante el ascenso a un puerto de
primera categoría.
Matveiev (1983) la define como la capacidad de resistir el agotamiento,
provocado por los componentes de fuerza de la sobrecarga en la modalidad deportiva
elegida.
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