PREGUNTA 1: EL ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
FASES Y PERIODOS
A. MEJORA DE LA APTITUD FÍSICA:
| B. MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO. PERIODOS DE ENTRENAMIENTO:
| |
1. FASE DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO O PRETEMPORADA. (1-2 meses)
| 1. PERIODO PREPARATORIO GENERAL. | |
2. FASE DE ESTABILIZACIÓN O COMPETICIÓN. (9-10 meses)
| 2. A) PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO. 2. B) PERIODO DE COMPETICIÓN. | |
3. FASE DE DESCANSO O VUELTA A LA NORMALIDAD. (1 mes)
| 3. PERIODO DE TRANSICIÓN. |
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ENTRENAMIENTO |
Planificación del entrenamiento. Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones de trabajo.
Ciclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.
- Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).
- Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses).
- Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).
Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente.
Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo según su finalidad.
Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma
PREGUNTA 2 : LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:
1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.
TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.
SISTEMAS CONTINUOS |
LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.
Características:
- Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
- Ritmo constante.
- Sin pausas.
- No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo:
- Desarrollar la resistencia aeróbica.
- Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.
La carrera continua a su vez, puede ser:
- Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
- Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
- Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:
- El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).
- El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
- Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
- No hay pausas.
Objetivo:
- Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).
EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:
- Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.
- El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.
- No hay pausas.
- Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:
- Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
- Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).
Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).
SISTEMAS FRACCIONADOS |
Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:
- Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.
- Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto.
- Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
- Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el tiempo de pausa.
EL INTERVAL-TRAINING
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.
Características:
- Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.
- (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
- Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
- Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
- Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)
Objetivo:
- Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m)
(200m x 12)
(200m x 12)
REPETICIONES
Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado.
Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:
- Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.
- Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.
- Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.
- Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
- Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.
Ejemplos:
Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia ) (60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). ( 50m x 12)
Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia ) (60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). ( 50m x 12)
SISTEMAS MIXTOS |
CIRCUITOS
Características:
- Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).
- Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
- En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)
- Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás.
- Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
- Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a otra.
Objetivo:
Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.
Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito.
- Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media ó baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes.
- Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del organismo.
- Cross-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una forma no sistemática, la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.
- Carrera continua: Carrera de poca intensidad en la naturaleza e n terreno poco accidentado y sin pausas.
- DURACION: De 30 min. A 1 hora y media.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: En equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m.
- PROGRESION: Primero en volumen y después en intensidad.
- Farletk sueco (suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.
- DURACION: 30 min. a 60 min.
- PAUSA: Sin pausa
- PULSACIONES: Durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m.
En las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m.
- Interval - training: Juegos de carreras intercaladas con pausas activas y rendidoras.
Musculatura del tren inferior.
- PROGRESION: De volumen a intensidad y por este orden.
- REPETICIONES: Aumentar
- INTERVALO: Disminuir
- INTENSIDAD: Aumentar
- Ritmo - resistencia: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m.
- Cuestas: Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.
- Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer.
PREGUNTA 3 : ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Zonas de entrenamiento cardiovascular
Vamos a repasar las distintas zonas de intensidad cardiovascular
sobre la frecuencia cardiaca máxima, ver que sustratos energéticos
se utilizan más y, sobre todo, para que sirve cada zona.
sobre la frecuencia cardiaca máxima, ver que sustratos energéticos
se utilizan más y, sobre todo, para que sirve cada zona.
Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima).
Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean
principiantes o personas con incapacidades físicas.
Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean
principiantes o personas con incapacidades físicas.
Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible
es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de
calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento
en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si
se tiene una condición física baja.
es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de
calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento
en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si
se tiene una condición física baja.
Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento
cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan
grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo
calórico bastante más elevado que el anterior.
cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan
grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo
calórico bastante más elevado que el anterior.
Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando
el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física
para entrenar en esta zona y con periodos limitados
(ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos).
El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en
intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía,
aunque sólo recomendado para expertos.
el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física
para entrenar en esta zona y con periodos limitados
(ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos).
El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en
intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía,
aunque sólo recomendado para expertos.
Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para
entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso.
Utilizado más bien en deportes
de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados.
entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso.
Utilizado más bien en deportes
de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados.
PREGUNTA 4 : EL FARTLEK
Se trata de un sistema de entrenamiento que juega con la velocidad y los cambios de ritmo. Su técnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados con cambios de ritmo controlados. Esto se logra cambiando pasos, acelerando, corriendo a distintos ritmos, cambiando la frecuencia cardíaca, aumentando la amplitud de la zancada, etc.
De igual forma se constituye como un sistema mixto que combina la actividad aeróbica y anaeróbica con la actividad neuromuscular.
Este sistema nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. Fue ideado por el entrenador sueco Gösta Holmér y popularizado por el también entrenador sueco Gosta Olander. Desde entonces ha sido adoptado por muchos fisiólogos y ha pasado por multitud de variaciones y adaptaciones.
Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. Es muy usada por los deportistas como entrenamiento de resistencia básica.
La frecuencia cardiaca de quien practica el fartlek suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.
Existen varios tipos de fartlek:
1. Fartlek por terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes. Se utiliza en carreras por campo o en ciclismo de carretera, con rodares intensos, subidas forzadas y recuperación en las bajadas. En este sentido se utilizan rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zonas de recuperación. Los tiempos se adaptan según el terreno.
2. Fartlek por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. En él se busca estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.
3. Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. En este los cambios de ritmo están dados por las distancias.
4. Fartlek por pulsaciones: es el más novedoso y requiere de un pulsímetro para poder realizarlo correctamente.
Algunas adaptaciones modernas del fartlek establecen distancias y ritmos que el corredor debe cumplir, pero estos métodos desnaturalizan el sistema pues la idea es que el individuo se mueva por instinto y de manera espontánea, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
Por lo tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias se abren más posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También se pueden utilizar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.
Los beneficios de esta práctica son múltiples. En primer lugar contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica. Además mejora el sistema cardiovascular y la resistencia aeróbica general y específica; posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
Es una forma más entretenida que el entrenamiento en series, pues es interválico y variable.
De igual forma se constituye como un sistema mixto que combina la actividad aeróbica y anaeróbica con la actividad neuromuscular.
Este sistema nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. Fue ideado por el entrenador sueco Gösta Holmér y popularizado por el también entrenador sueco Gosta Olander. Desde entonces ha sido adoptado por muchos fisiólogos y ha pasado por multitud de variaciones y adaptaciones.
Su objetivo es mejorar la resistencia, la capacidad y la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. Es muy usada por los deportistas como entrenamiento de resistencia básica.
La frecuencia cardiaca de quien practica el fartlek suele oscilar entre las 140-170 pulsaciones/minuto, aunque esporádicamente se suceden intervalos donde el pulso puede llegar a las 190 p/m.
Existen varios tipos de fartlek:
1. Fartlek por terreno: se elige un circuito con muchas cuestas de diferentes longitudes y pendientes. Se utiliza en carreras por campo o en ciclismo de carretera, con rodares intensos, subidas forzadas y recuperación en las bajadas. En este sentido se utilizan rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zonas de recuperación. Los tiempos se adaptan según el terreno.
2. Fartlek por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. En él se busca estar más cerca del umbral anaeróbico el mayor tiempo posible.
3. Fartlek por distancia: se utiliza normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. En este los cambios de ritmo están dados por las distancias.
4. Fartlek por pulsaciones: es el más novedoso y requiere de un pulsímetro para poder realizarlo correctamente.
Algunas adaptaciones modernas del fartlek establecen distancias y ritmos que el corredor debe cumplir, pero estos métodos desnaturalizan el sistema pues la idea es que el individuo se mueva por instinto y de manera espontánea, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
Por lo tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias se abren más posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También se pueden utilizar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.
Los beneficios de esta práctica son múltiples. En primer lugar contribuye al desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica. Además mejora el sistema cardiovascular y la resistencia aeróbica general y específica; posibilita el entrenamiento aeróbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
Es una forma más entretenida que el entrenamiento en series, pues es interválico y variable.
PREGUNTA 5: CALCULO DE LA INTENSIDAD SEGÚN LAS PULSACIONES
Karvonen un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de oxígeno diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). Es una alternativa interesante a la famosa fórmula 220-edad
En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 máx.
Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60 % del VO2 max
Isabel quiere mejorar la capacidad aeróbica siguiendo los consejos de Karvonen
Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo
Ejemplo: hombre de 20 años
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70
148
En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 máx.
Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60 % del VO2 max
Isabel quiere mejorar la capacidad aeróbica siguiendo los consejos de Karvonen
Fórmula de Karvonen
FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo
Ejemplo: hombre de 20 años
FC = (200 - 70)*(60/100) + 70
148
PREGUNTA 6 : SUPUESTO PRÁCTICO
Supuestos Prácticos.Consigamos correr un volumen de 30 minutos
Fuente:Felisa Molinero
Estamos ante un usuario que decide por`primera vez empezar a correr. No ha practicado antes nada de deporte.Le propondremos un mesociclo de 7 microciclos para llegar al final a conseguir un volumen de 30'
A partir de ahí ya iniciaremos otros trabajos.
| Semana | LUNES | MIÉRCOLES | VIERNES | DOMINGO |
| 1ª | Caminar 25’ | Caminar 30’ | Caminar 35’ | Caminar 40’ |
| 2ª | 3 x (Correr 3’ Caminar 6’) | 3x(Correr 4’ + Caminar 5’) | 3x(Correr 3’ + Caminar 4’) | 3x(Correr 4’ + Caminar 4’) |
| 3ª | 3 x (Correr 3’ + Caminar 3’) | 3 x (Correr 5’ + Caminar 3’) | 3 x (Correr 4’ + Caminar 2’) | 3 x (Correr 3’ + Caminar 2’) |
| 4ª | 3 x (Correr 6’ + Caminar 2’) | 3 x (Correr 7’+ Caminar 3’) | 3 x (Correr 8’ + Caminar 4’) | 2x(Correr 10’ + Caminar5) |
| 5ª | 2x (Correr 12’ + Caminar 5’) | 2x(Correr 15’ + Caminar 3’) | 2x(Correr 15’ + Caminar 2’) | Correr 18’ |
| 6ª | Correr 18’ Caminar 4’ Correr 10’ | Correr 20’ Caminar 3’ Correr 10’ | Correr 20’ Caminar 3’ Correr 10’ | Correr 25’ |
| 7ª | Correr 20’ | Correr 25’ | Correr 20’ | CORRER 30’ |
PREGUNTA 7 : PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
Los principios fundamentales del entrenamiento son una serie de leyes y postulados que, teniendo en cuenta la fisiología del ejercicio, las técnicas deportivas y su enseñanza, sirven para orientar y preparar el entrenamiento de los deportistas y conseguir así los objetivos previstos.
Tienen un carácter invariable y si no se respetan se compromete el futuro deportivo del atleta (en nuestro caso los niños).
Para adaptar estos principios al ámbito escolar se harán dos consideraciones:
La motivación: las tareas no supondrán un suplicio para los niños hablando de un “acondicionamiento físico integrado”, es decir, que los contenidos del acondicionamiento físico estén inmersos dentro de la programación y de los contenidos de la materia.
La adaptación: los estímulos han de ser adecuados a las características y la capacidad de respuesta de los niños así como significativos, es decir, acorde a sus intereses.
- Principio de crecimiento paulatino de los esfuerzos.
Se refiere a la progresión.
Los ejercicios deben ser adecuados y crecer de forma progresiva y convenientemente respetando los procesos de adaptación.
Tendremos en cuenta este principio a la hora de realizar una programación escolar.
Afectara de forma prioritaria a los aspectos del volumen e intensidad de los esfuerzos.
- Principio de continuidad.
Para que las cualidades físicas se desarrollen adecuadamente debe existir un trabajo continuado, de lo contrario, no se producirán los fenómenos de adaptación y con ello, tampoco existirá ninguna mejora.
La aplicación escolar de este principio consiste en ser conscientes de la limitación del horario escolar. Por ello, crearemos ámbitos deportivos en nuestros alumnos para que estos lleven la actividad física mas allá de la escuela.
Este principio esta relacionado con el fenómeno de la supercompensacion
- Principio de multilateralidad.
Este principio defiende la realización de un trabajo en el que se mejore la condición física general de forma compensada y armónica en el niño, creando con ello la base de futuros aprendizajes físico deportivos.
Es básico en la iniciación deportiva y al comienzo de cada temporada.
- Principio de individualización.
Como cada sujeto responde de forma diferente al ejercicio, adaptaremos el entrenamiento (sistemas y métodos) a las condiciones individuales de cada niño.
El objetivo pedagógico de este principio es conseguir la denominada gestión o autogestión física, es decir, que cada niño sepa desarrollar un trabajo que sea optimo y adecuado para el.
- Principio de transferencia.
Este principio nos habla sobre la influencia que un gesto deportivo ajeno a la especialidad tiene sobre nuestra actividad o trabajo cotidiano.
Esta influencia puede ser:
- positiva: reforzadora.
- Neutra: no influye.
- Negativa: que interfiere.
El fundamento de esto es que todos los aprendizajes se basan en otros anteriores, nunca se parte de cero.
- Otros principios.
- Principio de la unidad funcional: el organismo funciona como un todo y por tanto, cualquier tarea le afecta de manera global.
- Principio de especificidad: en todo trabajo llegará un momento en el que tendremos que desarrollar el aspecto unilateral de un deporte concreto.
- Principio de periodicidad: utilizando variación en las cargas, etc.
PREGUNTA 8 : EN QUE CONSISTE EL TEST DE COURSE NAVETTE
Test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta
(<course navette> o test de Leger)
Factor
Resistencia cardiorrespiratoria.
Descripción del test
Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.
Material requerido para el test
—un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 20 m de longitud;
—una cuerda de 20 m para medir la distancia;
—cinta adhesiva para el trazado de los pasillos;
—magnetófono:
—una cinta magnética previamente grabada del procedimiento.
Instrucciones para el ejecutante
El test de «course navette» que vas a realizar te dará una idea de tu capacidad aeróbica máxima, es decir, de tu resistencia aeróbica o, dicho de otra forma, del aguante que tienes. Solamente tienes que ir y volver corriendo en una pista de 20 metros de longitud.La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares. Tú mismo deberás determinar tu propio ritmo, de tal manera que te encuentres en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Hay que tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, das rápidamente media vuelta y sigues corriendo en la otra dirección.
La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Interrumpes la carrera en el momento en que ya no eres capaz de seguir el ritmo que se te impone, o cuando consideras que ya no vas a poder llegar a uno de los extremos de la pista. Anotas entonces la cifra indicada por la banda sonora en el momento en que te has parado: ése es tu resultado. Si estás en forma, sin duda lograrás aguantar durante más tiempo, pues la duración del test es diferente para cada sujeto, dependiendo precisamente de si está o no en forma.
En resumen, se trata de un test máximo y progresivo, es decir, fácil al principio y más difícil hacia el final. ¡Suerte!
Instrucciones para el controlador
—Estudiar esta presentación gráfica del desarrollo del test.
(Velocidad y el Tiempo).
(Velocidad y el Tiempo).—Elegir el emplazamiento del test previendo al menos 1 metro más en cada extremo de la pista. Cuanta mayor amplitud se tenga, más sujetos podrán realizar el test simultáneamente. La superficie puede ser de cualquier tipo, pero ha de ser lisa. Se indicarán muy claramente ambos extremos de la pista.
—Comprobar el funcionamiento de la banda sonora y del magnetófono. Conviene prever un sistema con suficiente potencia para la evaluación del grupo.
—Familiarizarse previamente con el contenido de la banda sonora. Anotar las cifras de indicación de posición de la cinta para así poder repetir rápidamente las partes importantes.
—Comprobar la velocidad de la cinta en el aparato que se vaya a utilizar el día del test. Para ello, puede emplearse el método de referencias de 1 minuto a lo largo de toda la cinta. Si hay una diferencia de más de un segundo se ajustará la distancia de carrera con el fin de obtener la velocidad correcta. Esto puede realizarse empleando los factores de corrección que figuran en la siguiente tabla:
Ajuste de la distancia de la carrera de ida y vuelta según la velocidad del magnetófono. Se indica un tiempo estándar de 20 segundos. Con un cronómetro (precisión 1/10 de s) se verificará si la duración del tiempo estándar es correcta, es decir, de 60 segundos. Si es mayor o menor, es preciso corregir la distancia de carrera de 20 metros empleando la tabla siguiente: | |
Período estándar (segundos) | Distancia del recorrido (metros) |
55,0 55,5 56,0 56,5 57,0 57,5 58,0 58,5 59,0 59,5 60,0 60,5 61,0 61,5 62,0 62,5 63,0 63,5 64,0 64,5 65,0 | 18,333 18,500 18,666 18,833 19,000 19,166 19,333 19,500 19,666 19,833 20,000 20,166 20,333 20,500 20,686 20,833 21,000 21,166 21,333 21,500 21,666 |
Cuidado: Cambie de magnetófono si el error de tiempo estándar es superior a 5 segundos.
Resultados
Se anotará el número de la fase en que el sujeto ha interrumpido la realización del test, ver siguiente tabla:
Test de resistencia "course navette" | |||
| Fases (minutos) | Velocidad en km/h | Tiempo fraccionado (segundos) | Distancias recorridas (m) |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21/23 | 8 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 | 9.00 8.00 7.58 7.20 6.86 6.54 6.26 6.00 5.76 5.54 5.33 5.14 4.97 4.80 4.64 4.50 4.36 4.23 4.11 4.00 3.90 | 133 283 441 608 783 966 1158 1358 1566 1783 2008 2241 2483 2733 2991 3258 3533 3816 4108 4408 |
CONTENIDO DE LA BANDA SONORA
Carrera de ida y vuelta (<course navette>) progresiva escalonada en ciclos de 1 minuto
A. Localización del desarrollo del test en la cinta
«Con objeto de facilitar la localización de cada fase del test en la grabación, escuchar la cuenta atrás —tres, dos, uno, cero—. En cero, poner el contador en cero. Cuidado, tres, dos, uno, cero».
B. Identificación del test
Test de resistencia de carrera de ida y vuelta ( navette»).
C. Comprobación de la velocidad de la grabación
«Intervalo-tipo de 1 minuto destinado a controlar la velocidad de la grabación. A la señal de “Ya” se pone el cronómetro en marcha... Atención: tres, dos, uno, ya (poner en marcha el cronómetro). Atención: “stop” (parar el cronómetro). Fin del intervalo-tipo de 1 minuto».
D. Instrucción para la salida
La prueba comenzará dentro de 30 segundos. Sitúate en la línea de salida. Corre durante el mayor tiempo posible, sin apartarte de tu calle y en línea recta. No puedes hacer ninguna parada. Si te paras, acuérdate del número del último ciclo anunciado: ése es tu resultado. ¡No lo olvides! El test volverá a empezar a la siguiente señal sonora, dentro de 5 segundos: 5, 4, 3, 2, 1, «Bzzz». Comienzo del ciclo 1... Bzzz... Bzzz...
Ciclo 2... (y así sucesivamente hasta el ciclo 21). Fin de la grabación.
BAREMO DE CALIFICACIÓN (expresado en periodos) para chicos y chicas no entrenados.
| CHICOS | CHICAS | |||||||||||||
| Edades | Edades | |||||||||||||
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | +17 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | +17 | |||
| 10 | 11.0 | 12.5 | 11.5 | 12.0 | 13.5 | 13.0 | 10 | 9.0 | 9.0 | 10.0 | 10.0 | 9.5 | 9.5 | 10 |
| 9.5 | 10.0 | 11.5 | 11.0 | 11.5 | 11.5 | 12.0 | 9.5 | 7.5 | 8.0 | 8.5 | 8.5 | 8.5 | 8.5 | 9.5 |
| 9 | 9.5 | 10.5 | 11.0 | 11.0 | 11.5 | 11.0 | 9 | 7.5 | 7.5 | 7.5 | 8.0 | 7.5 | 7.5 | 9 |
| 8.5 | 9.0 | 10.0 | 10.5 | 11.0 | 11.0 | 11.0 | 8.5 | 7.0 | 7.5 | 7.0 | 7.5 | 7.0 | 7.5 | 8.5 |
| 8 | 8.5 | 9.5 | 10.0 | 10.5 | 10.5 | 10.5 | 8 | 6.5 | 7.0 | 6.5 | 7.0 | 7.0 | 7.0 | 8 |
| 7.5 | 8.0 | 9.5 | 10.0 | 10.0 | 10.5 | 10.5 | 7.5 | 6.5 | 7.0 | 6.0 | 6.5 | 6.5 | 6.5 | 7.5 |
| 7 | 8.0 | 9.5 | 9.5 | 9.5 | 10.0 | 10.0 | 7 | 6.0 | 6.5 | 5.5 | 6.5 | 6.5 | 6.0 | 7 |
| 6.5 | 7.5 | 9.0 | 9.5 | 9.5 | 10.0 | 10.0 | 6.5 | 6.0 | 6.0 | 5.5 | 6.0 | 6.0 | 6.0 | 6.5 |
| 6 | 7.5 | 8.5 | 9.0 | 9.5 | 9.5 | 9.5 | 6 | 5.5 | 6.0 | 5.0 | 6.0 | 5.5 | 6.0 | 6 |
| 5.5 | 7.0 | 8.5 | 9.0 | 9.0 | 9.5 | 9.5 | 5.5 | 5.5 | 6.0 | 5.0 | 5.5 | 5.5 | 5.5 | 5.5 |
| 5 | 7.0 | 8.0 | 8.5 | 8.5 | 9.5 | 9.0 | 5 | 5.0 | 5.5 | 5.0 | 5.5 | 5.0 | 5.5 | 5 |
| 4.5 | 7.0 | 7.5 | 8.5 | 8.5 | 9.0 | 9.0 | 4.5 | 5.0 | 5.5 | 5.0 | 5.0 | 5.0 | 5.0 | 4.5 |
| 4 | 6.5 | 7.5 | 8.0 | 8.0 | 8.5 | 9.0 | 4 | 5.0 | 5.0 | 4.5 | 5.0 | 4.5 | 5.0 | 4 |
| 3.5 | 6.5 | 7.5 | 8.0 | 8.0 | 8.5 | 8.5 | 3.5 | 5.0 | 5.0 | 4.5 | 5.0 | 4.5 | 4.5 | 3.5 |
| 3 | 6.0 | 7.0 | 7.5 | 7.5 | 8.0 | 8.0 | 3 | 4.5 | 4.5 | 4.5 | 5.0 | 4.5 | 4.5 | 3 |
| 2.5 | 6.0 | 7.0 | 7.5 | 7.5 | 8.0 | 8.0 | 2.5 | 4.5 | 4.5 | 4.0 | 4.5 | 4.0 | 4.0 | 2.5 |
| 2 | 5.5 | 6.5 | 7.0 | 7.0 | 7.5 | 7.5 | 2 | 4.0 | 4.5 | 4.0 | 4.0 | 4.0 | 4.0 | 2 |
| 1.5 | 5.0 | 6.0 | 6.5 | 6.5 | 7.0 | 7.5 | 1.5 | 4.0 | 4.0 | 3.5 | 4.0 | 3.5 | 3.5 | 1.5 |
| 1 | 4.5 | 5.5 | 6.0 | 6.0 | 6.5 | 7.0 | 1 | 3.5 | 4.0 | 3.0 | 3.5 | 3.0 | 3.5 | 1 |
| 0.5 | 4.0 | 4.5 | 4.5 | 5.0 | 6.0 | 6.0 | 0.5 | 3.0 | 3.5 | 2.5 | 3.0 | 2.5 | 3.0 | 0.5 |
| 0 | 3.5 | 4.0 | 4.0 | 4.5 | 5.5 | 5.5 | 0 | 2.5 | 3.0 | 2.0 | 2.5 | 2.0 | 2.5 | 0 |
PREGUNTA 9: LOS CIRCUITOS, DISEÑO DE UN CIRCUITO
| El circuito Oberón está basado en el Oregón, pero se puede adaptar con más facilidad a las posibilidades reales de cualquier corredor aficionado. | Ejecucion y ejercicios. | |
Puede ser una alternativa al Oregón, porque es más fácil de realizar al no necesitar un circuito de mil metros, pues basta una recta de 50 o 100 m, o simplemente una cancha polideportiva en la que una vuelta sume unos 100 m. Su nombre se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, pues es una adaptación a las posibilidades de los corredores aficionados de la escuela y a sus instalaciones cubiertas. Esto último es importante, pues estos circuitos se suelen realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más lluviosa. La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100. | Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:
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| Oregón es un entrenamiento duro, pero muy divertido. Se ha de realizar sobre terreno llano. Lo ideal es que mida 1 km de largo, realizando una marca cada 100 m, que es donde se realizarán los ejercicios. Bienvenidos a los circuitos de fuerza... | Ejecucion y ejercicios. | |
Un circuito de fuerza. En total son nueve estaciones, y a cada una de ellas le corresponde un ejercicio. La realización consiste en lo siguiente: se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a alta velocidad y, a continuación, sin recuperación, se ha de realizar el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente, se inicia el siguiente cien. Después del tercero, se recuperan 30'' en el sitio y parado. Se reanuda con el ejercicio correspondiente y se repite de nuevo el proceso: sprint-ejercicio. Volvemos a parar después del sexto sprint otros 30'', y lo mismo al finalizar el último sprint. Una vez recuperados 30'', al acabar el circuito, se realiza a la inversa todo el mil seguido, a una velocidad media. |
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