CLICK PARA AGRANDAR
ÚLTIMA PARTE DE LOS APUNTES DE FBI
Cómo fortalecer y estirar el músculo dorsal ancho
No te pierdas nuestro coleccionable "Mecano humano". ¡Vuelta al cole!
Por Sport Life 
Dorsal anchoArticulación: hombro
Músculo: Músculo dorsal ancho.
El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen a lo largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una potente masa aponeurótica blanca. Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo enrollándose sobre si mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital del húmero, más arriba que el tendón del pectoral mayor.
Acciones deportivas
Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de la "trepa": En las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo, eleva el cuerpo en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua impulsándonos hacia delante en la natación.
Indicado
Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas ocasiones trepamos o traccionamos. Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos.
Muy interesante es su trabajo en personas con alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la postura equilibrando a la columna.
Para fortalecer
 | Dominadas. Este ejercicio clásico es el mas específico para el trabajo de este gran músculo. Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea. |
 | Remo. El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio. |
 | Pull-over. Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con el pectoral. Este ejercicio está muy indicado para nadadores. Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida. |
Para estirar
| Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más. |  |
| Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada. Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal. |  |
| Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el cuerpo hacia abajo. |  |
AERÓBIC
CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL AERÓBIC:
Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:
Para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aeróbic el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mínimo de entre 12 y 20 minutos, sólo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.
El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura…).
Si nuestro corazón, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad máxima de esfuerzo del 100% en el aeróbic sólo se trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad máxima.
MÚSICA:
La adecuación del ritmo y del estilo
“Ritmo es el modelo de sonido y movimiento que podemos sentir, ver o escuchar y que queremos imprimir en una clase determinada”.
Por ejemplo, para preparar una clase sin interrupciones o cambios bruscos de ritmo, será más fácil que elijamos unas melodías con un ritmo regular y constante, para que al finalizar una canción y empezar otra la transición del ritmo y del movimiento sean fluidos y fáciles a seguir.
Estilo es lo que va a determinar el tipo de clase que queremos conseguir.
Por ejemplo, si queremos montar una clase de salsa-aeróbic, el tipo de música que elijamos nos dará el estilo y movimiento correctos para adaptar pasos de salsa, rumba, merengue…a esa clase.
Tiempo
Tiempo es la velocidad de una melodía. Esa velocidad se calcula contando el número de golpes que sentimos o escuchamos en un minuto.
El número de golpes por minuto va a determinar la velocidad y la progresión de la intensidad de los ejercicios. A mayor velocidad, mayor intensidad. Por eso cada clase, dependiendo de la intensidad que queramos lograr, tendrá un máximo y un mínimo de golpes:
- Para una clase de bajo impacto utilizaremos aproximadamente de 135 a 148 golpes.
- Para una clase de alto impacto utilizaremos de 145 a 160 golpes.
- Para una clase de step de 122 a 132.
- Para una clase de tonificación muscular de 120 a 130.
La utilización de frases musicales
La música se estructura a base de frases musicales.
En la música esas frases se forman con tiempos acentuados.
Una frase musical es la unión de 8 tiempos. Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
La mayoría de las canciones tienen una estructura musical regular a base de frases y periodos completos, pero algunas canciones tienen una estructura musical complicada. En medio de unos periodos musicales nos encontramos con una frase suelta o un vacío musical que nos rompen la estructura de la coreografía. Lo importante es saber reconocerlo y hacer algún paso o movimiento distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y continuar la coreografía cuando se reanude la estructura musical normal, También vale para explicar a la clase como lo van haciendo y las modificaciones que hay que hacer para continuar con la clase.
PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERÓBIC:
Calentamiento:
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan tanto física como psíquicamente a la persona para que realice la posterior actividad de mayor intensidad .
Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de “calentar” las fibras musculares.
Los ejercicios implicarán mayor movimiento y serán algo más vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarán a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis…
No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor seguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies:
El aeróbic debe cumplir una serie de requisitos además de los nombrados anteriormente:
- Debe ser de intensidad progresiva.
- Se debe calentar de lo general a lo específico.
- Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 ppm.
- En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoración.
El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aeróbic de 1 hora de duración es de 10 minutos.
aeróbic o núcleo principal: coreografía.
Alto impacto:
Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones…de brazos y piernas y en los que además te mueves en direcciones y sentidos diversos.
El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaución y moderadamente ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografía no es adecuada para edades tempranas por la falta de resistencia y tono muscular que tienen y por la falta de coordinación que hace muy difícil la realización de este tipo de clase.
Bajo impacto:
La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan saltos.
Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades son muy similares.
Este tipo de aeróbic es idóneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos de inactividad física.
Tonificación
Este es una de las partes de la clase en la que es más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma corrección. Es el momento de trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la fuerza, la flexibilidad y la elasticidad.
Esta fase es recomendada para alumnos de secundaria y bachillerato no para primaria.
En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios elementos:
Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar los mismos principios de colocación, teniendo en cuenta que se puede permanecer, esta vez, con las piernas estiradas.
Estiramientos
Es aconsejable estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo y localizado. En ese momento están calientes y se da la circunstancia idónea para mejorar su capacidad de estiramiento
Se puede optar por estirar cada grupo muscular después de haberlo trabajado o realizar ejercicios de estiramiento generales.
Los estiramientos tras una clase de aeróbic consisten en realizarlos de forma lenta y estática bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.
Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, requiere poca energía, previene dolores musculares, es relajante y atenúa las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de práctica.
Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.
Ejemplos:
Estira isquiotibiales Estira aductores
Estira dorsal y aductores Estira aductores Estira glúteos e isquiotibiales
Estira cuadriceps, glúteos e isquiotibiales Estira dorsal
(Las zonas sombreadas son las partes que se están estirando en esos ejercicios)
MATERIAL QUE SE UTILIZA
En una clase de aeróbic se puede hacer uso de una variedad de instrumentos o materiales dependiendo del grupo muscular y parte del cuerpo que queramos trabajar.
Así pues nos encontramos por ejemplo el step que se podría definir como una superficie amortiguadora y antideslizante, sobre la que se realizan los ejercicios. Cada plataforma tiene varios soportes ajustables que determinan las alturas.
El entrenamiento con steps tiene una serie de ventajas:
- acelera la pérdida de peso
- da máximo beneficio en mínimo tiempo
- mejora el sistema cardiovascular
- fortalece las rodillas, piernas, caderas y glúteos.
Otros aparatos son tipos de resistencias como las mancuernas, las bandas elásticas, las gomas elásticas…las clases realizadas con estos instrumentos están destinadas a desarrollar la fuerza y la resistencia por medio de ejercicios de trabajo muscular localizado.
Ejemplos:
Elevaciones laterales con mancuernas:
De pie con el tronco vertical y los pies ligeramente separados los brazos están pegados al cuerpo sujetando cada uno una mancuerna con las palmas mirando hacia los muslos.
Se elevan las mancuernas con los brazos extendidos hasta la altura de los hombros y luego se vuelve a la posición inicial, este ejercicio hay que hacerlo despacio y manteniendo el movimiento en cada momento.
Tríceps con mancuerna de pie:
Codo extendido con el brazo vertical y pegado a la cabeza, sujetando una mancuerna con la palma hacia el frente y el otro brazo sujetando el brazo de la mancuerna. Hay que extender el brazo sin mover el brazo sino solo el antebrazo.
Flexiones laterales de tronco:
Consiste en coger una mancuerna y flexionar el tronco lo máximo posible y después volver a la posición inicial. Solo se debe mover la articulación de la cadera, así que ni los hombros, ni el brazo deben moverse.
EJEMPLO DE UNA CLASE DE AERÓBIC:
La clase comienza con un calentamiento que durará aproximadamente unos 10 minutos y que ayudará a prepararnos física y psíquicamente para empezar los siguientes ejercicios.
Tras el calentamiento ya habremos empezado la sudoración y alcanzado aproximadamente unas 120 ppm.
La clase de aeróbic será una combinación de ejercicios de bajo impacto con ejercicios de alto impacto sucesivamente.
Comenzamos el baile a un ritmo moderado y luego lo iremos incrementando en intensidad a medida que transcurran los minutos. Aumentamos la intensidad realizando elevaciones, aumentando la amplitud de las extensiones y de las flexiones, haciendo desplazamientos, rotaciones…de brazos y piernas en los que nos moveremos en direcciones y sentidos diversos, manteniendo siempre uno de los pies en contacto con el suelo.
Después mezclaremos estos ejercicios con otros de alto impacto que se realizan mediante saltos, patadas, ejercicios de correr, elevaciones de rodillas…, todos ellos al ritmo de la música e incluidos en una coreografía, es decir haciendo primero un ejercicio repitiéndolo hasta que lo hayamos memorizado, luego otro y volvemos a repetir los dos y así sucesivamente hasta que se ha completado toda la coreografía y haya quedado bien memorizada
Tras perfeccionar los pasos una vez aprendidos éstos podemos hacer cambios de direcciones y desplazamientos hacia atrás, adelante, diagonales, giros y laterales.
A continuación realizaremos ejercicios de trabajo muscular localizado, para este ejemplo de clase me he decantado por ejercicios abdominales cuyo objetivo es fortalecer los músculos abdominales y ayudar a dar soporte a los órganos internos y a la espalda.
Elevaciones parciales de piernas:
Tumbado boca arriba en el suelo con las manos debajo del culo hay que levantar las piernas totalmente extendidas unos 45º y volver a la posición inicial pero sin llegar a tocar el suelo.
Elevaciones parciales de tronco:
Tumbado en el suelo con las piernas semiflexionadas y con las manos cruzas en el pecho hay que subir el tronco hasta que las escápulas se separan del suelo, volver a bajar a la posición inicial.
Éstos son dos ejemplos de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, en este caso, inferiores y superiores, pero se pueden realizar otro tipo de ejercicios pera fortalecer los músculos abdominales laterales u oblicuos, los de la espalda….
Para la última parte, la vuelta a la calma, aprovechamos los últimos minutos de la clase para hacer ejercicios de relajación ayudándonos de unos ejercicios de estiramientos estáticos acompañados de una música suave y relajante.
Los estiramientos serán los adecuados para estirar las zonas que hemos trabajado evitando posibles lesiones o malestares en esas zonas, estiraremos la espalda, el cuello, los cuadriceps, adductores, isquiotibiales y glúteos.
Por último para finalizar la clase nos levantaremos lentamente del suelo y haremos ejercicios de respiración larga y profunda.
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE INCLUIR EL AERÓBIC EN NUESTRAS CLASES:
El aeróbic es una actividad que puede ser incluida en muchas unidades didácticas ya que mediante el aeróbic se pueden trabajar multitud de aspectos como:
- coordinación general
- coordinación oculo-pedica
- coordinación oculo-manual
- lateralidad
- expresión corporal
- ritmo
- direccionalidad
- giros
- saltos
- desplazamientos
- lanzamientos y recepciones
- resistencia aeróbica
las clases deberán estar adecuadas al nivel de los alumnos y a su edad trabajando más la coordinación en edades más tempranas y dificultando cada vez más las tareas en edades posteriores.
CONCLUSIÓN
El aeróbic es un deporte muy completo que combina movimientos, música, baile, flexibilidad, fuerza, resistencia…y que resulta muy beneficioso tanto para gente joven como para gente mayor ya que mejora el sistema cardiovascular y respiratorio(el corazón se fortalece, los pulmones aumentan su capacidad, los conductos sanguíneos mejoran), el sistema óseo y muscular, en el aspecto físico (pérdida de peso rápida y duradera, aumenta la belleza corporal), mejoras psíquicas (reduce la depresión y la ansiedad al incrementar la seguridad en uno mismo, la imagen y la seguridad mejoran el mejorar la forma física, retrasa el proceso de envejecimiento, reduce los efectos de stress, aumenta la eficacia del sueño, mejora la capacidad de concentración, de coordinación….
Suscribirse a:
Entradas (Atom)
.psd.jpg)
