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PROGRAMAS ACUÁTICOS - MANTENIMIENTO/ENTRENAMIENTO - 1º parte AQUABUILDING Y AQUAGYM

Vale, estamos estudiando los programas acuáticos de natación y dentro del objetivo de mantenimiento-entrenamiento tenemos varios subapartados con distintos programas, veámoslos:





AQUABUILDING

natacion-aguabuilding

El aquabuilding es una práctica de gimnasia que se realiza en el agua para poder trabajar las partes más sensibles de nuestra musculatura a través de la flotación.
El aquabulding se realiza con el objetivo de remodelar la silueta y fortificar el tono muscular de todo nuestro organismo
La velocidad y la repetición de los movimientos que efectuamos cuando practicamos este deporte nos permiten flexibilizar las articulaciones, relajar la espalda, activar la circulación linfática y sanguínea logrando así un efecto positivo en situaciones de edemas, várices, falta de coordinación en los movimientos, dolores de espalda y muchos otros casos.
Las edades más frecuentes involucradas en esta disciplina, debemos señalar que son siempre los más jóvenes los que buscan con afán lograr una silueta perfecta, por eso no es de extrañarnos ver personas de entre 23 y 35 años en la mayoría de las clases. De todas maneras esto no implica que el aquabuilding esté destinado solo a estas edades o a algunos grupos de personas: las embarazadas, los deportistas, los adolescentes, personas sedentarias, activas o ancianas o aquellos que necesiten recuperarse de alguna lesión u operación puede acceder a practicarla. Dentro del agua dosificamos nuestro esfuerzo en función de las capacidades de cada persona y al poner el cuerpo en flotación permitimos ejecutar movimientos que son imposibles en el suelo, todo esto sin riesgo de lesiones o de sobrecargas en las articulaciones.
Esta actividad trata de ejecutar ejercicios físicos para cada parte del cuerpo, realizando repeticiones para conseguir la efectividad necesaria; se emplea un monitor, éste se ocupa de verificar que todas las personas dentro de la piscina realicen los ejercicios de manera correcta, es decir, que la postura sea la indicada para evitar algún tipo de lesión.


AQUAGYM




El término “aquagym”, de etimología inglesa que viene a mezclar los términos ‘gimnasia’ y ‘agua’, nos acerca ya a una definición del concepto. Se trata pues, de una variante aeróbica dentro del medio acuático. Los beneficios de esta práctica son numerosos. La inclusión de esta práctica en nuestra sociedad es cada vez mayor. Su éxito, sobretodo en sectores poblacionales de edad avanzada o que han sufrido algún tipo de daño articular, muscular u óseo, se debe a varios factores destacables:

La música: Que nos ayuda a relajarnos o activarnos, sintiéndonos más cómodos en la realización de cualquier tipo de ejercicio.

Las propiedades del medio acuático: Que hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, realicemos los mismos ejercicios que haríamos fuera del agua sin sentir tanto el cansancio; que hacen posible una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del mismo; que nuestra temperatura corporal sea mucho más agradable; que al realizar los ejercicios no suframos ningún tipo de impacto, como nos pasaría al realizarlo en el suelo.

La utilización de material: Que nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua.

La temperatura del agua: Normalmente entre 28º y 31º C que nos hace más agradable el ejercicio, ayudando a relajarnos.

El aguagym se realiza en Piscinass-natacion.com/">Piscinass que, normalmente son de poca profundidad, aunque también puede ejecutarse en otro tipo de Piscinass-natacion.com/">Piscinass. Lo más óptimo sería una Piscinas con profundidades diferentes en la que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto.

Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios en referencia al impacto de nuestro cuerpo con el suelo:

Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se pierde contacto con el suelo y se impacta nuevamente en él de manera más o menos fuerte; como pueden ser los saltos. (En Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde el contacto con el suelo sea permanente)

Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos en él de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar las plantas de los pies.

Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación dentro del agua. (En Piscinass-natacion.com/">Piscinass profundas)

Así pues podemos afirmar que la práctica del aquagym resulta ventajosa para un abanico amplio de personas y que sus beneficios son importantes:



- Activación de la circulación sanguínea.
- Corrección posicional.
- Trabajo de la musculatura.
- Mejora de la respiración.
- Mejora de la flexibilidad y la resistencia.
- Mejora cardiovascular.
- Aumento de la relajación.



Algunas orientaciones al respecto de las sesiones



Estas sesiones de aquagym están pensadas para ejecutarse en Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde la profundidad de la misma impida que los alumnos hagan pie, por ello los bloques de ejercicios son sin impacto o con poco impacto. Así mismo el programa puede ser adecuado a una Piscinas menos profunda ya que los ejercicios pueden ser adaptados fácilmente.

Las sesiones están estructuradas en cuatro bloques principales:



Estiramientos: Se realizarán siempre en el borde de la Piscinas, donde tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital importancia para evitar lesiones tendinosas y musculares.

Activación: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y adecuando los músculos, tendones, articulaciones… al nivel deportivo que deseamos alcanzar.

Bloque aeróbico: Fase de mayor activación en la nos será de gran importancia mantener el control de la respiración y de la frecuencia cardiaca

Vuelta a la calma: De la misma manera que el calentamiento es fundamental, también lo es la vuelta a la calma. El objetivo es pasar de la fase de activación a la de calma de una manera regresiva.

Estiramientos y relajación: Ayudados por la música (que los alumnos deben identificar como música de relajación) instamos a los alumnos a que relajen todos los músculos realizando también un último estiramiento.

El material auxiliar nos ayudará a variar los niveles de las sesiones o a calibrar el nivel de actividad de un alumno con respecto a otro, en el caso de tener alumnos muy dispares en una misma clase de aquagym. Para ello, los alumnos más aptos podrán utilizar las “tobilleras” durante todas las sesiones haciendo que tengan que trabajar más que los demás para realizar el mismo ejercicio. También durante todas las sesiones e independientemente del nivel de los alumnos, éstos harán uso del cinturón. Durante la programación haremos uso de otros materiales: Mancuernas, ‘fideos’, tablas, balones y colchonetas.
Material deportivo para el entrenamiento.

Asimismo, para una mayor comprensión todos los ejercicios van acompañados de un dibujo explicativo en el que se indicará con flechas la dirección del movimiento.

Diana Higueras Pérez Monitora de Natación y Periodista. 






PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

2x25m. Piernas de bicicleta con brazos de braza suave.
25m. Soldado. (Piernas y brazos extendidos y alternativos).
25m. Marcha rápida.

Ejercicios de piernas en corchera o pared:

 

Series con mancuernas:

25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical. Sacando y metiendo la mancuerna en el agua.)
25m. Espalda remada simultánea y bicicleta para atrás. (Sentadas).
25m. En horizontal ventral batida de crol con brazos juntos en perpendicular al tronco. (Brazos quietos).
25m. Bicicleta (ciclo muy amplio) con brazos en alto.

bdominales:

 

*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto)

Vuelta a la calma:

4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

SESIÓN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo (5’):

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación (3’):

3’ bicicleta suave en el sitio.

Series:

3’ carrera rápida en el sitio.
4’ saltando el ‘fideo’: Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa.
10 respiraciones agarrados al bordillo.
5’ marcha.
7’ haciendo:
1) Flexión de las rodillas hacia arriba alternativamente.
2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.
3) En vertical elevar las piernas rectas lo más alto posible de manera simultánea.
5’ Marcha.
10’ haciendo:
1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.


2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.


3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevación del tronco. 
5’ con ‘fideo’:
1) Pisando el ‘fideo’ con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.


2) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies inmóviles.


3) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrás.
5’ Marcha.

Relajación y estiramientos (8’):

5’ Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

SESIÓN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo (5’):

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación (3’):

3’ bicicleta suave en el sitio.

Series:

3’ carrera rápida en el sitio.
4’ saltando el ‘fideo’: Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa.
10 respiraciones agarrados al bordillo.
5’ marcha.
7’ haciendo:
1) Flexión de las rodillas hacia arriba alternativamente.
2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.
3) En vertical elevar las piernas rectas lo más alto posible de manera simultánea.
5’ Marcha.
10’ haciendo:
1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.


2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.


3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevación del tronco. 
5’ con ‘fideo’:
1) Pisando el ‘fideo’ con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.


2) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies inmóviles.


3) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrás.
5’ Marcha.

Relajación y estiramientos (8’):

5’ Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

TERCERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

2x25m. Braza suave.
25m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos.

25m. Bicicleta con giro de brazos en dirección contraria.

Circuito con colchonetas:


Colocar tres colchonetas a una distancia de 6 metros unas de las otras. Realizar 25m. de marcha y a la vuelta ir pasando una colchoneta por encima y la otra por debajo.
25m.Bicicleta con un brazo de crol y el otro doblado.
Vuelta por encima y debajo de las colchonetas.
25m. Bicicleta con el otro brazo a crol y el contrario doblado.
Vuelta pasando por las colchonetas.
Entre cada largo de 25m realizar 10 abdominales de cada:
Series de dos en dos:
25m.Se agrupan por parejas, una en posición horizontal dorsal coloca los pies por debajo de los brazos de la compañera que está en horizontal ventral y la llevará nadando.
25m. Igual con cambio de posiciones.

Estos ejercicios se repiten metiendo entre los bloques y al final de ellos 25m. Espalda doble con pies de braza.

Vuelta a la calma:

4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared).

CUARTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

3’ bicicleta suave en el sitio.
3’ bicicleta rápida en el sitio.

Series con ejercicios:

25m. Braza.
En posición horizontal ventral con los brazos estirados y las piernas juntas y rectas, flexionar la rodilla. Repetir 40 veces alternando pierna.


40 Abdominales inferiores en posición horizontal dorsal elevando piernas juntas y rectas.
40 abdominales superiores en posición horizontal dorsal elevando el tronco.
2x25m. Marcha en 1’10” descansando 20”.
40 abdominales medias en posición horizontal dorsal elevando las piernas de manera lateral.
40 Abdominales en posición horizontal dorsal elevando las piernas flexionadas de manera simultánea.
12,5m. Espalda.
12,5m. Sólo pies de espalda.
En vertical con los brazos estirados sobre la superficie del agua y las piernas rectas, abrirlas y cerrarlas. Repetir 40 veces.

12,5m. Marcha fuerte.
12,5m. Marcha suave.
En vertical con las piernas rectas flexionarlas simultáneamente sin doblar el tronco. Repetir 40 veces.

3x25m. Marcha progresiva.
En vertical con las piernas rectas flexionar la rodilla llevando el talón al glúteo de manera alternativa. Repetir 40 veces alternando pierna.

3x25m. Piernas de bicicleta con brazos de crol de manera progresiva.
2x25m. Braza regresiva.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

QUINTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

3’ de carrera en el sitio agarradas al bordillo.

Series con ejercicios:

Se repiten veces cada uno. Los que sean alternativos se repetirán 10 veces con cada extremidad.

Juego:

Se hacen dos grupos y se pone cada uno a un lado dentro de la Piscinas. En mitad de la misma introducimos una serie de tablas (siempre en número impar) que tendrán que recoger y poner cada una en su lado de la Piscinas. Sólo se puede coger una tabla por viaje.

Series:

2x25m. Marcha. Los últimos 5m. muy fuertes.
10 Abdominales.
2x25m. Marcha. Los últimos 10m. muy fuertes.
10 Abdominales.
25m. Espalda Doble con pies de braza.
10 Abdominales.
12,5m Espalda + 12,5m Sólo pies espalda.
10 Abdominales.
12,5m. Crol + 12,5m. Sólo pies crol.

Vuelta a la calma:

2x25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.
(1 brazada + 5” parados + 1 brazada…)

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

SEXTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

1 largo bordeando la Piscinas progresivo. Con ‘fideo’ a bicicleta.

Series con ejercicios:

Realizar los ejercicios cada vez que se pase por mitad de la Piscinas. Se repiten 10 veces cada uno. Los que sean alternativos se realizarán 10 veces con cada extremidad.

25m. Pies bicicleta arrastrando brazos.
25m. Pies bicicleta con brazos de braza. (4 brazadas por cada patada)
12,5m. Espalda + 12,5m. Crol.
25m. Soldado.
25m. Espalda sin doblar brazos. (Molino)

25m. Bicicleta larga con brazos arriba.

Partido de waterpolo/baloncesto:

Jugar con una pelota y dos equipos a meter la pelota en la canasta. Haciendo de canastas dos aros de superficie.

Series con tabla:

25m. Piernas bicicleta larga remando con la tabla. Brazos simultáneos.

25m. En horizontal ventral batido de crol manteniendo la tabla dentro del agua y bazos rectos.

25m. Sentados con la tabla entre los muslos y remada de braza.

25m. Con la tabla entre las rodillas brazos de espalda.

25m. Con dos tablas, una debajo de cada brazo y piernas elevando las rodillas.

25m. Bicicleta con brazos en cruz cambiando la tabla de brazo por encima de la cabeza.

Vuelta a la calma:

2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

SEPTIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

2x25m. carrera progresiva.

Series con ‘fideo’:

25m. Crol. Empujando hacia abajo el ‘fideo’ con una mano.
aquagym

25m. Pies espalda con ‘fideo’.
aquagym

25m. Crol. Empujando hacia abajo el ‘fideo’ con la otra mano.
25m. Pies de bicicleta agarrando el ‘fideo’ fuera del agua.
aquagym

Abdominales con ‘fideo’:

15 abdominales con el fideo bajo los tobillos elevando el tronco.
aquagym

15 abdominales con el fideo bajo la nuca elevando las piernas sin doblarlas simultáneamente.
aquagym

15 abdominales con el fideo bajo las rodillas, elevando el tronco de manera lateral tocando el ‘fideo’ con la mano.
aquagym

15 Abdominales con el fideo bajo la nuca elevación de piernas doblando las rodillas y de forma simultánea.
aquagym

15 Abdominales igual que el ejercicio anterior pero en plano lateral.
aquagym

Series cardiovasculares:

Se toman las pulsaciones.
25m. marcha haciendo 12,5m suaves y 12,5m fuertes.
Se toman las pulsaciones.
25m. macha fuerte haciendo los últimos 10 metros suaves.
Se toman las pulsaciones.
Diez respiraciones bajo el agua.
25m. ‘Soldado’
25m. Bicicleta con brazos de braza.

Vuelta a la calma:

2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

OCTAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:

** Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. ** Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. ** Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. ** Tobillos y muñecas. ** Giro de hombros ** Cuello despacio. Girando y hacia los lados. ** Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

** 2 vueltas a la Piscinas (Bordeando el filo), la primera piernas de bicicleta con brazos de braza muy suave, la segunda más fuerte piernas de bicicleta con brazos de crol.

Ejercicios con mancuernas:

 

Activación con mancuernas:

** 25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical) ** 25m. Piernas de bicicleta con remada simultánea. ** 25m. Marcha. ** 25m. Rodillas al pecho con remada simultánea de espalda. (En posición horizontal dorsal)

Abdominales:

*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto)

Carrera con fideo:

** Piernas de bicicleta con brazos arriba. ** Piernas de bicicleta hacia atrás brazos espalda doble. ** En horizontal ventral piernas de crol, fideo agarrado con las manos. ** En horizontal dorsal piernas de espalda, fideo en la nuca.

Vuelta a la calma:

** 4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

Relajación y estiramientos:

** 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. ** Estiramiento suave en la misma posición.

NOVENA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

3’ bicicleta suave en el sitio.
3’ bicicleta rápida en el sitio.

Series:

25m. Braza.
12,5m. bicicleta con brazos de braza.
12,5m. Marcha suave
Con los brazos sobre la superficie del agua alzar una las piernas alternativamente, flexionando la rodilla y alzando el tobillo hasta el mismo plano horizontal para dar una patada al frente con el pie girado hacia dentro. Repetir 40 veces, una vez con cada pierna.
aquagym

25m. Marcha rápida.
En posición vertical flexionar las rodillas, alternativamente, lo más arriba posible. Repetir 40 veces alternando piernas.
aquagym

25m. Desplazándonos elevando los talones hacia el glúteo de forma alternativa y brazos de braza.
aquagym

Igual que el ejercicio anterior pero elevando las rodillas 20 veces con una pierna y 20 con la otra de manera seguida.
25m. ‘Soldado’. Piernas y brazos rectos hacia delante y hacia atrás.
40 abdominales superiores: En posición horizontal dorsal elevación del tronco.
25m. En vertical rodillas flexionadas y brazos de braza.
aquagym

En vertical elevar las piernas rectas de manera simultánea lo más alto posible. Repetir 40 veces.
25m. En vertical con rodillas flexionadas y brazos de espalda doble brazada.
3’ Piernas de bicicleta en horizontal dorsal.
En la misma posición manterner elevadas las dos piernas rectas de manera simultánea durante 5”. Repetir 15 veces.
2x (25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos arriba + 25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos pegados al cuerpo)
4x25m. Espalda doble brazada con pies de braza.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

DECIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo (5’):


Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación (4’):


12,5m braza
12,5m. braza fuerte
12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba.
12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.

Series:


3’ Carrera suave.
3’ Remada doble con mancuernas, pies de bicicleta.
4’ Bicicleta con pies de braza.
5’ Remada doble con mancuernas de espaldas, piernas de bicicleta hacia atrás.
2’ Marcha fuerte con mancuernas.
5’ Con el ‘fideo’ alrededor del cuello batido de espalda.
3’ Espalda doble con pies de braza suave.
5’ Con el ‘fideo’ en horizontal ventral haciendo batido de crol.
5’ haciendo: 12,5m. bicicleta con brazos de braza + 12,5m. bicicleta con brazos de crol.
5’ Carrera regresiva.

Vuelta a la calma (4’):


12,5m Espalda
12,5m Espalda doble pies braza fuerte
12,5m Espalda doble pies braza normal
12,5m Espalda doble pies braza muy suave

Relajación y estiramientos (7’):


3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
4’ Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

ONCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:

 

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.


Activación:

 

12,5m bicicleta con brazos de braza.
12,5m bicicleta con brazos de crol.
25m. Braza.
25m. marcha.


Series:


(Nota: Todo el bloque con mancuernas) 

12,5m. Remada doble pies de bicicleta.


Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.


12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás.


Con los brazos estirados en la superficie del agua y las piernas rectas cruzarlas alternativamente por delante y por detrás. Repetir 40 veces.


12,5m. Remada doble pies de bicicleta.
Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.
12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás.
Con los brazos estirados sobre la superficie del agua llevar el derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, hacer una parada y volver a la posición inicial. Repetir 40 veces.


12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.
Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.
12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás.
Con los brazos rectos sobre la superficie del agua mover sólo los antebrazos hacia abajo dejando el brazo en un ángulo de 90º y volver a la posición inicial. Repetir 40 veces ambos brazos al mismo tiempo.


12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.
Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.
12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás.
Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas, llevarlas una hacia delante y otra hacia atrás, cambiar la dirección de cada pierna. Repetir el ejercicio 40 veces.


25m. Marcha con mancuernas dentro del agua.
Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas elevarlas simultáneamente hasta donde se pueda, dejar en tensión 3” y volver a ponerlas en posición vertical. Repetir 40


25m. Espalda con mancuernas.
40 abdominales superiores. En posición horizontal elevación del tronco.
4x25m. Marcha. Haciendo cada 25m. en 1’20” y descansando 30”.
10 respiraciones agarrados al bordillo.
2x25m. Bicicleta con brazos de braza suave sin mancuernas.
2x25m. Espalda doble brazada pies de braza regresivo hasta quedarnos parados para la relajación.

Relajación y estiramientos:

 

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

DOCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:



Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.


Activación:



2’ carrera suave en el sitio agarrados al poyete.
4 largos de izquierda a derecha de la Piscinas: 1º y 3º bicicleta con brazos de braza, 2º y 4º marcha.
3’ carrera rápida en el sitio agarrados al poyete.


Series:



25m. Espalda elevando rodillas al pecho de manera alternativa.


25m. espalda doble con pies cruzado y un poco levados.


25m. rodillas arriba de manera alternativa y brazos arriba y abajo también alternativos.


25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza.


Series de ejercicios, trabajo de brazos:


(*Repetir cada ejercicio 20 veces y todo el bloque tres veces.)

En posición vertical agarrados al bordillo con los brazos estirados, acercarse al bordillo doblándolos dejando el tronco recto en todo momento.
Con mancuernas, en posición vertical, los brazos en perpendicular al tronco estirar uno y otro de manera alternativa.
En posición vertical con los brazos pegados al cuerpo, flexionarlos y estirarlos de forma alternativa. (Con mancuernas)
En posición vertical con los brazos pegados al cuerpo elevar y volver a bajar el antebrazo de forma alternativa. (Con mancuernas)
En posición vertical con los brazos doblados en 90º sobre la superficie del agua bajarlos hasta que el brazo toque con el cuerpo y volver a la posición inicial. (Con mancuernas)
25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos sobre la superficie del agua estirarlos y encogerlos (Con las mancuernas mitad dentro del agua y mitad fuera de ella)
25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos pegados al cuerpo desplazar la muñeca desde el muslo hasta la axila de manera alternativa. (Con mancuernas)


Vuelta a la calma:



10 respiraciones agarrados al bordillo de la Piscinas.
25m. braza suave.
25m. Bicicleta con brazos de braza.
2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo.
10 respiraciones


Relajación y estiramientos:



3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

TRECEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO 

QUINCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM





Estiramientos en el bordillo:



Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.


Activación:



Una vuelta a la Piscinas siguiendo el bordillo haciendo carrera suave.
25m. Braza
25m. Carrera fuerte.


Series con tabla:



25m. En horizontal dorsal y pies de espalda, empujar tabla hacia arriba y hacia abajo.


Apretar y relajar glúteos en el borde de la Piscinas 20 veces.
25m. En horizontal ventral con pies de crol, brazos rectos en perpendicular al tronco agarrando tabla.


En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.


25m. En posición vertical, con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazos de braza.


Apretar y relajar glúteos en el borde de la Piscinas 20 veces.
25m. En posición horizontal dorsal con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazadas de espalda doble.


En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.


Ejercicios en pared con mancuernas:


(*Repetir cada ejercício10 veces y la serie tres veces.)

En horizontal dorsal con los pies en el bordillo flexionar las rodillas haciendo desplazar el tronco hacia la pared. (Manos con mancuernas en la nuca)


En horizontal dorsal con los pies en la pared o corchera con los brazos rectos y pegados al cuerpo empujar hacia abajo y volver a posición inicial. Con mancuernas.


En horizontal dorsal con los brazos rectos y pegados al cuerpo doblar el codo subiendo la mancuerna al hombro en paralelo al cuerpo (mancuerna dentro del agua)


En horizontal dorsal con los brazos en cruz tocar un brazo con la mancuerna del otro.


En horizontal dorsal con mancuernas realizar recobro aéreo de espaldas.


Vuelta a la calma:



12,5m Espalda
12,5m Espalda doble pies braza fuerte
12,5m Espalda doble pies braza normal
12,5m Espalda doble pies braza muy suave


Relajación y estiramientos:



3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)
DE AQUAGYM



Estiramientos en el bordillo:


Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.


Activación:


2 vueltas a la Piscinas: 1º vuelta suave bicicleta con pies de braza, 2ª vuelta más rápida con brazos de crol.


Series con mancuernas:

(*Todo el boque con mancuerna)

25m. Girando el brazo derecho sin doblar codo, el otro recto pegado al cuerpo sin moverlo. Piernas de bicicleta.
20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.)
25m. Girando el otro brazo. Piernas de bicicleta.
20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.)
25m. Remada oblicua brazo derecho. Pies bicicleta.
20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.)
25m. Remada oblicua con el otro brazo. Pies de bicicleta.
20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.)
25m. Bicicleta con giro más amplio y brazos estirados fuera del agua.
20 Abdominales. (Elevación simultánea de piernas rectas, tronco inmóvil.)
25m. Talón a glúteos de forma alternativa y brazos estirazos fuera del agua.
20 Abdominales. (Elevación simultánea de piernas rectas, tronco inmóvil.)


Series de ejercicios, trabajo de piernas:

(*Repetir cada ejercicio 40 veces.)

Brazos estirados pegados al cuerpo, flexionar rodillas arriba de forma alternativa.


Brazos estirados pegados al cuerpo, abrir piernas de adelante hacia atrás y al a volverlas a juntar flexionarlas simultáneamente hacia arriba.


En horizontal dorsal y las piernas flexionadas llevarlas de derecha a izquierda girando la cintura.


Series con mancuernas:

(*Todo el boque con mancuerna)

25m. Piernas de bicicleta con remada simultánea.
25m. Piernas de bicicleta con remada alternativa.
25m. De espaldas doble remada con batido de piernas.
25m. De espaldas remada alternativa con batido de piernas.

CATORCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM





Estiramientos en el bordillo:


Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.


Activación:


12,5m braza
12,5m. braza fuerte
12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba.
12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.


Series:


(*Repetir sólo las series de 25m.)

25m. Pies espalda con brazos arriba.


Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.


25m. Bicicleta con codos doblados tocando el codo con la rodilla cada vez que la elevamos.


Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.
25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza.


Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.
25m. Bicicleta con brazos en perpendicular al tronco con codos doblados y palmas de las manos juntas (Apretando y relajando), girando el tronco de derecha a izquierda.


Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces. (*Repetir sólo las series de 25m.)


Ejercicios en pared.

(*Repetir cada ejercicio 10 veces y la serie tres veces.)

En vertical agarrados al bordillo con los brazos rectos elevar y flexionar simultáneamente las piernas separadas.


En vertical agarrados al bordillo una pierna recta y la otra flexionada 90º subirla y bajarla.


En vertical (sin agarrarse a la pared) tocar con la mano derecha al pie izquierdo y al revés.


En vertical agarrados al bordillo y rodillas dobladas hacia delante subir talones a la derecha y a la izquierda.


En vertical con una mancuerna entre los tobillos flexionar las rodillas elevando los talones hacia arriba para volverlos a bajar.


Series rápidas



4x25m. Marcha. Descanso de 40” entre series.


Vuelta a la calma:



25m. Bicicleta con brazos de braza.
25m. Bicicleta con brazos de crol.
2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo.


Relajación y estiramientos:


3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)


Vuelta a la calma:



25m. braza suave.
25m. Espalda doble brazada con batido de pies.

Relajación y estiramientos:


3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

DECISEISAVA CLASE DE AQUAGYM




Estiramientos en el bordillo:



Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.


Activación:



3’ Carrera suave en el sitio agarrados al bordillo.
25m. Braza
3’ Carrera rápida en el sitio .
25m. Bicicleta con brazos de crol.


Ejercicios con tabla:


(*Cada ejercicio se repite 15 veces y el bloque completo dos)

Bíceps/Tríceps empujando tabla.


Sentados en la tabla agarrada con las dos manos elevar las rodillas al pecho y volver a la posición inicial.


En posición vertical con la tabla entre las rodillas flexionarlas y estirarlas.


En vertical con la tabla cogida con las dos manos saltar por encima de ella flexionando las rodillas.


En posición vertical agarrando la tabla con las dos manos a la altura del pecho y de manera fija giramos la cintura de derecha a izquierda.


Series


(*Repetir las series tres veces.)

25m. bicicleta con brazos de crol si doblar codo. (Molino).


25m. bicicleta hacia atrás con brazos de espalda doble.
25m. Pie drcho e izdo alternativos a glúteos con brazos de braza.
25m. En posición vertical con las piernas elevadas y abiertas, cerrarlas y lanzarse hacia adelante para dar una brazada de braza, que pondrá otra vez el cuerpo en posición vertical.


Vuelta a la calma:



12,5m Espalda.
12,5m Espalda doble pies braza fuerte.
12,5m Espalda doble pies braza normal.
12,5m Espalda doble pies braza muy suave.


Relajación y estiramientos:



3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared).


DECISIETEAVA CLASE DE AQUAGYM




Estiramientos en el bordillo (5’):



Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.


Activación:



2 vueltas a la Piscinas (bordeándola) la primera vuelta haciendo piernas de bicicleta con brazos de braza muy suave, la segunda más fuerte y con brazos de crol.


Ejercicios con mancuernas:


*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)



Series con mancuernas:



25m. Rodillas al pecho con remada alternativa en posición vertical.
25m. Piernas de bicicleta con remada simultánea.
25m. Marcha
25m. Rodillas al pecho con remada simultánea de espaldas.


Abdominales:


*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)



Carrera con ‘fideo’:



Piernas de bicicleta con brazos arriba fuera del agua.
25m. Piernas de bicicleta hacia atrás con brazos de crol y fideo agarrado con las manos.
25m. 25m. En horizontal dorsal piernas de espalda con el fideo bajo la nuca.
4 x25m. Espalda doble brazada con pies de braza regresivo.


Relajación y estiramientos:



3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)


DECIMOCTAVA CLASE DE AQUAGYM




Estiramientos en el bordillo (5’):



Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.


Activación (7’):



3’ bicicleta suave en el sitio.
4’ carrera fuerte.


Series:



3’ Marcha suave.
10’ con tabla haciendo:

1) Con el borde del lado más largo de la tabla apoyado en el agua y la mitad de la tabla dentro de laPiscinas arrastrar desde el frente hasta un lado y viceversa, repetir con el otro brazo.


2) En posición vertical con la superficie de la tabla sobre el agua, empujar con los brazos hacia abajo y volver a subirla sin variar su posición.


3) En vertical con el borde de la tabla en el agua y ésta cogida con los brazos rectos, acercarla hacia el pecho y volver a la posición inicial.


5’ Marcha.
5’ En vertical a caballito sobre el ‘fideo’, piernas de bicicleta y brazos de braza.
10’ Lanzamientos de balón por parejas (en movimiento) sin que toque el agua.
5’ Marcha.
5’ A caballito sobre el ‘fideo’ forman u ‘trenecito’ agarrándonos a la compañera de delante haciendo piernas de bicicleta.


Relajación y estiramientos (5’):



2’ Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.
3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.


DECIMONOVENA CLASE DE AQUAGYM




Estiramientos en el bordillo (5’):



Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Giro de tobillos y muñecas.
Giro de hombros. Delante y atrás.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.
Cintura, girando tronco hacia los lados.


Activación:



Una vuelta bordeando la Piscinas, piernas de bicicleta con brazos de braza.
3’ bicicleta suave en el sitio.


Ejercicios con mancuernas:



25m. Marcha suave. A mitad de la Piscinas damos una vuelta sobre el eje vertical y continuamos.
En posición vertical con los brazos flexionados envolver un brazo con el movimiento giratorio del otro. Realizar 40 vueltas, 20 hacia delante y 20 hacia atrás.


25m. bicicleta con los brazos sobre la superficie del agua y los puños cerrados dar puñetazos al agua de forma alternativa.


En posición vertical elevamos una rodilla y giramos la pierna en el plano vertical, manteniéndola en 90º. Repetir 40 veces, 20 con cada pierna.


25m. Brazos de braza con las piernas rectas y elevadas, intentando que los dedos del pie vayan por fuera del agua.


En vertical pisamos con una pierna el ‘fideo’ por la parte central, bajando y subiendo la pierna. Repetir el ejercicio 40 veces, 20 con cada pierna.
25m. A caballito sobre el ‘fideo’ piernas de bicicleta y brazos arriba fuera del agua.
A caballito sobre el ‘fideo’ abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.
25m. A caballito sobre el ‘fideo’ avanzar con los brazos y las piernas rectas hacia delante y hacia atrás:’el soldado’.
En posición vertical a caballito sobre el ‘fideo’ pasar alternativamente los brazos por encima de la cabeza doblando el tronco lateralmente. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.


25m. Bicicleta girando los brazos rectos a modo de aspas.


En posición vertical con una pierna flexionada 90º y el muslo pegado a la otra pierna elevarlo hasta poner la pierna en horizontal. Repetir 40 veces, 20 c on cada pierna.


25m. Saltando por encima del ‘fideo’ con las dos piernas simultáneamente, pasando después el ‘fideo’ por encima de la cabeza para volver a la posición inicial.


En vertical agarrar el ‘fideo’ por la parte central con una mano y empujarlo hasta que nos quede el brazo recto. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.


2x25m. Bicicleta con brazos de braza a caballito sobre el ‘fideo’
2x25m. En horizontal dorsal con el fideo alrededor del cuello piernas de espalda.
2x25m. Espalda doble brazada con piernas de braza.


Relajación y estiramientos:



3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

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