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LAS DIETAS

Bueno, vamos al lio en Fbi con el tema de las dietas y el ejercicio para el lunes, primero vamos a poner unas tablitas para ayudarnos:

GASTOS POR ACTIVIDADES  APROXIMADO

Pasear 150 calori­as
Caminar rápido 250 calori­as
Correr 325 calorias
Footing 400 calori­as
Bailar 190 calori­as
Tareas domesticas 130 calori­as
Aerobic 180 calori­as
Bicicleta 230 calori­as
Natacion 290 calori­as
Futbol, baloncesto 260 calori­as
Voleyball 190 calori­as
Subir escaleras 410 calori­as
Bajar escaleras 210 calori­as
Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas, etc) 60 calori­as
Tenis 260 calorias
Patinar 310 calori­as
Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate, etc) 360 calori­as
Fitness (aparatos y pesas) 180 calorias






METABOLISMO BASAL


Hombres: kg de peso corporal x 24
Mujeres: kg de peso corporal x 24 × 0,9

Cabe aclarar que al gasto energético basal debemos agregar el gasto por actividad física para tener un cálculo aproximado del total de calorías gastadas a diario, y por lo tanto, de las calorías que necesitamos consumir para alcanzar un balance energético.
Una fórmula un poco más exacta porque discrima edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161




ÍNDICE DE MASA CORPORAL



IMCClasificaciónRangos
<18,5Peso insuficienteMenos de 52,19 kg.
18,5-24,9NormopesoEntre 52,21 y 70,53 kg.
25-26,9Sobrepeso grado IEntre 70,56 y 76,18 kg.
27-29,9Sobrepeso grado II (preobesidad)Entre 76,2 y 84,64 kg.
30-34,9Obesidad de tipo IEntre 84,67 y 98,76 kg.
35-39,9Obesidad de tipo IIEntre 98,78 y 112,87 kg.
40-49,9Obesidad de tipo III (mórbida)Entre 112,9 y 141,09 kg.
>50Obesidad de tipo IV (extrema)Más de 141,12 kg.



FÓRMULAS DE CÁLCULOS - CLICK PARA AGRANDAR -






VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS APROXIMADO




FRUTAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Aguacate
232
1,9
23,5
3,2
Albaricoque
52
0,4
0,1
12,5
Arandano
41
0,6
0,4
10,1
Cereza
48
0,8
0,1
11,7
Ciruela
36
0,5
0,1
8,9
Frambuesa
30
1
0,6
5,6
Fresa
27
0,9
0,4
5,6
Granada
62
0,5
0,1
15,9
Grosella
37
0,9
0,6
8,3
Higo fresco
47
0,9
0,2
11,2
Limón
14
0,6
0
3,2
Mandarina
41
0,7
0,4
9,1
Mango
73
0,7
0,4
16,8
Manzana
45
0,2
0,3
10,4
Melocotón
30
0,8
0,1
6,9
Melón
30
0,8
0,2
7,4
Mora
35
1
0,6
6,5
Naranja
53
1
0,2
11,7
Níspero
28
0,4
0,4
6,1
Piña
55
0,5
0,2
12,7
Pera
38
0,7
0,1
2
Plátano
85
1,2
0,3
19,5
Pomelo
26
0,6
0
6,2
Sandía
15
0,7
0
3,7
Uva
61
0,5
0,1
15,6
FRUTOS SECOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Almendra
499
16
51,4
4
Avellana
625
13
62,9
1,8
Cacahuete
452
20,4
25,6
35
Castaña
349
4,7
3
89
Ciruela pasa
177
2,2
0,5
43,7
Dátil seco
256
2,7
0,6
63,1
Higo seco
270
3,5
2,7
66,6
Nuez
670
15,6
63,3
11,2
Piñón
568
29,6
47,8
5
Pistacho
600
-
-
-
Uva Pasa
301
1,9
0,6
72


VERDURAS/HORTALIZAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Ajo
124
6
0,1
26,3
Alcachofa
17
1,4
0,2
2,3
Apio
22
2,3
0,2
2,4
Berenjena
16
1,1
0,1
2,6
Berro
13,2
2,4
0,2
1,6
Brécol
31
3,3
0,2
4
Calabacín
12
1,3
0,1
1,4
Calabaza
18
1,1
0,1
3,5
Cardo
10
0,6
0,1
1,7
Cebolla
24
1
0
5,2
Col lombarda
20
1,9
0,2
3,4
Coles de Bruselas
31
4,2
0,5
4,3
Coliflor
25
3,2
0,2
2,7
Espárrago
27
3,6
0,2
2,9
Espinaca
31
3,4
0,7
3
Guisantes frescos
70
7
0,2
10,6
Haba fresca
52
4,1
0,8
7,7
Hinojo
16
0,5
0,3
3,2
Lechuga
19
1,8
0,4
2,2
Nabo
16
1
0
3,3
Patata
80
2,1
1
18
Pepino
10,4
0,7
0,1
2
Puerro
26
2,1
0,1
6
Remolacha
42
1,5
0,1
8,2
Repollo
19
2,1
0,1
2,5
Seta
35
4,6
0,4
5,2
Tomate
16
1
0,2
2,9
Trufa
30
6
0,5
0,7
Zanahoria
37
1
0,2
7,8
LEGUMBRES
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Alubia (judía seca)
316
23
1,3
61
Garbanzo
338
21,8
4,9
54,3
Guisantes secos
304
21,7
2
53,6
Haba seca
304
27
2,4
46,5
Lenteja
325
25
2,5
54


CEREALES y DERIVADOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Arroz
362
7
0,6
87,6
Cebada
373
10,4
1,4
82,3
Centeno
350
9,4
1
76
Copos de Maiz
372
7,6
1
85,2
Harina Integral
321
11
1,9
69,7
Galleta tipo María
409
6,8
8,1
82,3
Harina
345
11
0,7
73,6
Maíz
363
9,2
3,8
73
Pan Blanco
270
8,1
0,5
64
Pan Integral
230
9
1
47,5
Pan Tostado
420
11,3
6
83
Pasta al huevo
368
19
0,2
73,4
Pasta de sémola
336
13
0,3
78,6
Polenta (Harina de Maíz
358
8,7
2,7
79,8
Sémola
361
11,5
0,5
77,6
Tapioca
363
0,6
0,2
86,4
Trigo duro
361
13
2,9
70,8
GRASAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Aceite de oliva
900
0
100
0
Aceite de semillas
900
0
100
0
Mantequilla
750
0,6
83
0,3
Manteca de cerdo
891
0,3
82,8
0,2
Margarina
747
0
99
0,3
LACTEOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Leche entera
63
3,2
3,7
4,6
Leche semidesnatada
49
3,5
1,8
5
Leche desnatada
33
3,4
0,2
4,7
Yogur entero
61
3,3
3,5
4
Yogur desnatado
36
3,3
0,9
4
Yogur con frutas
89
2,8
3,3
12,6
Nata
337
2,3
35
3,4
QUESOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Brie
263
17
21
1,67
Camembert
301
20,5
25,7
0,9
Cheddar
381
25
31
0,5
Edam
306
26
22
1
Emmental
404
28,5
30,6
3,6
Gruyère
393
29
30
1,5
Mozzarella
245
19,9
16,1
4,9
Parmesano
374
36
25,6
-
Queso de Oveja
380
28,2
29,5
-
Requesón
96
13,6
4
1,4
Roquefort
413
23
35
2
OTROS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Chocolate
564
8,9
37,9
50,8
Miel
300
0,6
0
80


CARNES
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Bistec de ternera
92
20,7
1
0,5
Buey semi graso
160
-
-
-
Cabrito
127
19,2
17
0,7
Cerdo carne magra
146
19,9
6,8
0
Cerdo carne grasa
398
14,5
37,3
0
Ciervo
120
20,3
3,7
0,6
Codorniz
162
25
6,8
0
Conejo
102-138
21,2
6,6
0
Cordero Lechal
105
21
2,4
0
Cordero (Pierna)
98
17,1
3,3
0
Faisán
144
24,3
5,2
0
Hígado de cerdo
141
22,8
4,8
1,5
Higado de vacuno
129
21
4,4
0,9
Jabalí
107
21
2
0,4
Lacón
361
19,2
31,6
0
Liebre
126
22,8
3,2
0
Pato
288
15,9
24,9
0
Pavo pechuga
134
22
4,9
0,4
Pavo muslo
186
20,9
11,2
0,4
Perdiz
120
25
1,4
0,5
Pollo muslo
130
19,6
5,7
0
Pollo pechuga
108
22,4
2,1
0
PESCADOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Almeja
73
10,2
2,5
2,2
Anguila
264
11,8
23,7
0,1
Arenque
174
17,7
11,5
0
Atún fresco
158
21,5
8
0
Bacalao
122
29
0,7
0
Boquerón
96
16,8
2,6
1,5
Caballa
170
17
11,1
0
Calamar
68
12,6
1,7
0,7
Dorada
80
19,8
1,2
0
Gallo
78
16,2
0,9
1,2
Gamba
65
13,6
0,6
2,9
Langosta
88
16,2
1,9
1
Lenguado
82
16,9
1,7
0,8
Lubina
82
16,6
1,5
0,6
Lucio
81
18
0,6
0
Mejillones
66
11,7
2,7
3,4
Merluza
71
17
0,3
0
Mero
80
17,9
0,7
0,6
Pez espada
109
16,9
4,2
1
Pulpo
57
10,6
1
1,4
Rodaballo
81
16,3
1,3
1,2
Salmón
176
18,4
12
0
Salmonete
123
15,8
6,2
1,1
Sardina
124
15
4,4
1
Sepia
73
14
1,5
0,7
Trucha
96
-
-
-
HUEVOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Huevo entero (100 gr)
156
13
11,1
0
Huevo entero
pequeño (50 gr)
78
-
-
-
Yema (17 gr)
55
-
-
-
Clara (33 gr)
16
-
-
-


DIETA MODO NORMAL


Vale, una vez teniendo todo esto lo primero a calcular es el gasto energético diario aproximado, este gasto sera orientativo de un dia estandard, por ejemplo yo he cogido un Martes del curso. Una vez calculemos el gasto vamos a calcular el gasto del metabolismo basal con la fórmula, que es lo que gasta nuestro cuerpo sólamente funcionando sin hacer nada. Los sumamos los dos y nos dará las calorías que necesitamos para realizar estas actividades.

Ahora bien, si calculamos el imc nos orientará si tenemos que realizar una dieta hipercalórica, hipocalórica o mantenerla tal y como está. En mi caso dio un resultado de 22 con lo cual no necesitaba ni adelgazar ni coger peso porque en la tabla del IMC está indicado que es un estado normal.

Vale, en mi caso necesitaba para un Martes de clase 2910 calorias aproximadamente, son bastantes porque metí natación 2 veces, para entrenar por la tarde y una sesión de baloncesto. Lo normal seria sobre 2.200 por ahi.

Ahora tenemos que realizar una dieta que tenga ese número de calorias ya que no necesitaba adelgazar ni nada. Tendremos Desayuno, Media mañana, Almuerzo, Merienda y Cena.
Hay que tener en cuenta que aparte de las calorias hay que realizar una dieta equilibrada, nada de bestialidades para que cuadre y siguiendo el patrón de 50 - 30 - 20 en glúcidos, lípidos y proteinas. Valero dijo otro porcentaje pero vamos que cada autor dice una cosa, otros ponen 60 - 20 - 10 , total que de hidratos tiene que haber más de lípidos casi la mitad y de proteinas lo menos, entre 15-20 por ciento.
Que cómo calculamos esto?
Pues cada alimento de la tabla está con una indicación de glúcidos, lípidos y proteinas que lo forman, a veces viene el agua pero a eso ni caso porque no tiene calorias. Con esta indicacion hay que tener en cuenta que es sobre 100 , o sea es el 100 por cien.

Por ejemplo Cereales:

Tiene 80 de glúcidos, 1,4 de lípidos y 10 de proteinas.

Vale, si ponemos 100 gramos de cereales no hay que hacer carambolas, si ponemos 50 habría que dividir los datos por 2 , lo pillamos? si pones otra cantidad pues regla de tres.


EJEMPLO SIN CORREGIR DE DIETA - no os copieteis jajajaja - click encima para agrandar.








DIETA MODO FÁCIL

Otra opción sería, si no queremos mirar la proporción de la dieta, la dieta en "modo fácil" que seria solo mirando las calorias de los alimentos sin tener en cuenta las columnas de proteinas , glucidos y lipidos.
Solo habria que cuadrar las calorias con las que necesitamos. Es un modelo de dieta mucho más rápido de hacer pero más inexacto ya que no tenemos las referencias de los porcentajes.


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DATOS ÚTILES

CALCULA TU GASTO CALÓRICO DIARIO


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