NATACIÓN 3º TRIMESTRE

DESCRIPCIÓN TÉCNICA ESTILO MARIPOSA Y EJERCICIOS

Trabajo Nº 7 Ejercicios Estilo Mariposa

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ENTRENAMIENTO EN EL AGUA
entrenamiento en el agua

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PROGRAMAS ACUÁTICOS

PRUEBAS OFICIALES DE NATACIÓN Y ORDEN DE LOS ESTILOS

La natación competitiva consiste en nadar con el fin de mejorar las marcas propias y las establecidas por otros, es un deporte de auto superación. Se hizo popular en el siglo XIX, y es un evento importante de los Juegos Olímpicos. El cuerpo que se encarga de administrar la natación competitiva es la FINA, que incluye subramas de grupos locales como el United States Swimming (USS) en los Estados Unidos. La FINA coordina cuatro disciplinas de natación, en diferentes distancias.

• Estilo Libre (crol) se refiere a que el nadador puede realizar el estilo que a él más le convenga. En Estilo Libre, las únicas reglas son: que en el momento de iniciar la prueba, el nadador debe empezar desde el banco de salida, después de la salida y de cada vuelta, podrá permanecer sumergido hasta 15 metros. Durante el nado no puede salirse de los "carriles", no puede impulsarse ni caminar por el fondo de la piscina, hasta terminada la prueba. Al concluir cualquier tramo y al terminar la prueba, se tiene que tocar de cualquier forma la pared que marca el fin de la piscina. Por tradición y velocidad, se utiliza el crawl para nadar las pruebas de estilo libre, pero debemos saber diferenciar que no son sinónimos. Los eventos se hacen en distancias de 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m y 3000m, siendo esta ultima la prueba mas larga y dura que se puede nadar en una competicion en piscina.

Estilo crol (Pulsar para ver)

• El crol, se caracteriza por ser el más rápido de todos los estilos que se utilizan en la natación competitiva, la posición correcta del crol se consigue con el cuerpo estirado y la cabeza mirando al fondo de la alberca ya que si la cabeza está mirando al frente quita velocidad.Cuando sea necesario respirar se acompañará la cabeza con el giro lateral del cuerpo cuando el brazo del lado en que se respira esté a la altura de las piernas y preparado para hacer el recobro aéreo mientras que a su vez el otro brazo estirado hacia delante hace el recobro subacuático y la cabeza vuelve a su posición dentro del agua.

• Los eventos en mariposa requieren que las acciones del nadador tengan simetría bilateral (el lado izquierdo del cuerpo debe hacer lo mismo que el derecho) y además que las piernas se coordinen en un batido de arriba-abajo al igual que la cadera con los brazos comenzando el movimiento de las piernas con una ondulación que se desplazará desde la cadera hasta los pies. Este estilo es el que exige más fuerza y el que consume más energía de todos. Los eventos se hacen en distancias de 50 m, 100 m, y 200 m.

• Braza, de donde se evolucionó la mariposa, tiene la restricción adicional que las manos del nadador deben ser empujadas hacia el frente juntas desde el pecho y que los codos deben permanecer debajo del agua, en un ángulo de 90º. Es el estilo más lento en el nado competitivo. Los eventos se realizan a distancias de 50 m, 100 m, y 200 m. En este estilo es el que las piernas proporcionan la mayor fuerza para el avance.

Estilo espalda

• Estilo espalda no tiene restricciones de simetría, pero los nadadores deben permanecer de espalda durante todo el evento, menos durante la vuelta que se hace en la pared. Este estilo se hace, en esencia, como una inversión del crol, pero con los codos estirados - el competidor mueve sus brazos hacia atrás sobre sus hombros, y la mano se mete completamente estirada empujando el agua para producir el avance, unido a una patada parecida a la de crol, solamente que esta patada se hace desde las rodillas. Los eventos se realizan a distancias de 50 m, 100 m, y 200 m.

El estilo de dorso y crol se conocen como estilos de axis-largas porque el cuerpo está en una posición mucho más alargada que en los estilos de pecho y mariposa, que se conocen como estilos de axis-corta.

A la vez, hay un número de combinaciones en los eventos en el nado competitivo.

• Relevo: donde un número de nadadores nada secuencialmente. Estos eventos se realizan en distancias de 4x50 m libre, 4x100 m libre y 4x200 m libre.
• Estilos: donde un nadador nada los estilos de mariposa, espalda, braza y crol en ese orden. Los eventos se realizan en las distancias de 100 m , 200 m y 400 m
• Relevos de estilos: donde cuatro nadadores nadan los estilos dorso, pecho(braza), mariposa y libre en ese orden. Los eventos se realizan en distancias de 4x50 m y 4x100 m

NATACIÓN ESCOLAR

Beneficios de la natación

    La natación es uno de los deportes "reina", ya que pueden practicarla la mayoría de las personas sin límite de edad y aporta innumerables beneficios para el cuerpo. A las ventajas de practicar actividad física hay que sumarle las de practicarla en el medio acuático, en el cual debido a que la gravedad es distinta, las actividades tienen un bajo impacto sobre las distintas partes de nuestro cuerpo, reduciendo al máximo la tensión en los huesos y articulaciones. La natación puede ser practicada de muchas formas diferentes y adaptarse a las necesidades individuales de cada persona (natación para embarazadas, para tercera edad, para bebés,…, pero lo realmente interesante, está en la natación terapéutica, así ésta es recomendada para personas con enfermedades respiratorias, cardiacas, circulatorias, artritis, obesidad, etc.

    La actividad física aporta beneficios sobre la salud, siempre que se practique de forma adecuada, sin embargo la natación tiene unas características especiales que no poseen otras actividades de tipo aeróbico. Algunos de estos beneficios son:

• Aporta una increíble resistencia cardiopulmonar.
• Estimula la circulación sanguínea.
• Ayuda a mantener una presión arterial estable.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Desarrollo de la mayor parte de grupos musculares (más de dos tercios de todos los músculos de nuestro cuerpo).
• Fortalece los tejidos articulares previniendo posibles lesiones.
• Facilita la eliminación de secreciones bronquiales.
• Mejora la actitud postural
• Desarrolla la flexibilidad.
• Alivia tensiones.
• Genera estados de ánimo positivos.
• Ayuda a mejorar estados de ansiedad y aliviar síntomas de depresión.
• Relaja la excesiva tonicidad muscular de la tarea diaria.
• Estimula el crecimiento y el desarrollo físico-psíquico.
• Mejora el desarrollo psicomotor.
• Favorece la autoestima.

    En los últimos años se ha visto incrementado el número de recomendaciones por parte de los profesionales de la medicina para las más variadas terapias y patologías. Algunas de ellas son:

• Discapacidades físicas y motoras.
• Autismo.
• Asma.
• Molestias musculares y articulares.
• Patologías vertebrales como, hernias de disco, escoliosis, cifosis, hiperlordosis, etc.
• Ayuda en dietas de adelgazamiento controlado, en pacientes con obesidad y diabetes.

    La práctica regular de esta modalidad deportiva hace que los músculos respiratorios adquieran elasticidad y movilidad. Los pulmones son capaces, consecuentemente, de tomar mayor cantidad de aire, con lo que también las células del cuerpo se benefician con un mayor aporte de oxígeno. La expulsión de los gases de desecho al espirar resulta también más eficiente. Los pulmones son órganos elásticos que dependen, para un buen funcionamiento, de la capacidad de contracción y expansión de los músculos de la pared torácica. Estos músculos adquieren fortaleza y trabajan con mayor efectividad en respuesta a un ejercicio efectuado de manera regular.

La natación en educación infantil y en educación primaria

    La natación o las actividades acuáticas son un medio cada vez mas usado en los centros educativos. En los centros privados que cuentan con piscinas se tiene más acceso al trabajo en el medio acuático pero no es excusa para que no se trabaje en centros públicos ya que la mayoría cuenta con piscinas públicas cercanas a éstos. Con esto decir que el trabajo en el medio acuático va a favorecer un desarrollo multilateral del alumno, tratando aspectos que puedan quedar más desatendidos en las demás clases de Educación Física.

    En lo referente al trabajo en Educación Infantil se buscara además de favorecer el desarrollo de los aspectos psíquicos, físicos y sociales, la autonomía en el medio acuático principalmente.

    En Educación Primaria se seguirán desarrollando los aspectos comentados anteriormente, además de los contenidos específicos del área de Educación Física como son las habilidades físicas básicas, genéricas, especificas, coordinación, habilidades perceptivas,…, adaptados al medio acuático.

    A continuación veremos los beneficios de la natación en la edad escolar, estos son:

• Desarrollo multilateral del niño, adecuado desarrollo físico y saludable desarrollo psicológico.
• Contribuye a una correcta evolución en las cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad),
• Debido al dominio que se requiere para hacer cualquier tipo de actividad en el medio acuático (aplicación del gesto motriz más adecuado en cada momento, y con la fuerza necesaria, reacción ante estímulos con rapidez y conservar la estabilidad del cuerpo en todo momento) requiere un trabajo y por lo tanto una evolución y un desarrollo de la coordinación motriz y del equilibrio, bastante importante.
• Incrementa la capacidad de adaptación del niño.
• Aumenta la autonomía y la autoestima de los niños debido a las muchas posibilidades lúdicas que ofrece el medio acuático, así como favorece la socialización.
• Contribuye al crecimiento de huesos y músculos,
• Contribuye a la correcta alineación vertebral y por tanto a la reeducación postural.
• En el medio acuático se suelen hacer muchas actividades que contribuyen a frenar algunas desviaciones de la columna vertebral y a corregir otras muchas, para que el crecimiento no incremente dichas patologías.
• En las actividades acuáticas en piscina se aprenden muchos hábitos relacionados con la seguridad y la higiene personal.

    Por último decir que para poder obtener los beneficios ya mencionados es muy importante tener en cuenta lo siguiente:

• No tener contraindicada la natación, para ello es recomendable hacerse un examen médico antes de comenzar la actividad física para estar seguro que se puede practicar este tipo de ejercicio. El médico nos recomendará el tipo de ejercicio que necesitamos y la intensidad de éste que podemos realizar.
• A cada edad le corresponde una temperatura del agua y del ambiente; para los bebes será distinta que para los niños y distinta a su vez que para los nadadores profesionales. (existe una normativa sobre el tema para piscina cubierta en España).
• Hidratarse correctamente para evitar problemas de piel.
• La constancia es muy importante para lograr beneficios a largo plazo.
• No tener prisa, adecuar el nivel de esfuerzo y dificultad de las actividades a las características personales.
• Ser pulcro para evitarse infecciones y sobre todo seguir todas las recomendaciones higiénico-sanitarias.
• También es importante tener presente los niveles de cloración y PH del agua.

De la pista a la piscina

    A continuación vamos a desarrollar una experiencia practica dirigida para el segundo ciclo de Educación Primaria que esta compuesta por una unidad didáctica que tiene una duración de siete sesiones y lleva por nombre "Aprendemos en el agua" y que queda establecida de la siguiente manera:

Unidad didáctica: "Aprendemos en el agua"

Justificación

    Con esta Unidad Didáctica pretendemos que los alumnos tomen contacto con el agua, se familiaricen con ella y sobre todo que sean capaces de desenvolverse de una forma autónoma en el medio acuático, experimentando de esta manera gran variedad de habilidades tanto básicas como genéricas, contribuyendo así al desarrollo de la coordinación y del equilibrio, y también al propio desarrollo funcional del niño. Todo esto se llevará a cabo utilizando como elemento básico de nuestra práctica diaria el juego de tipo globalizador.

Objetivos

• Conocer y experimentar los gestos técnicos básicos de los estilos de natación: Crol y Espalda. Así como conocer y experimentar de forma global la Braza y la Mariposa.
• Conseguir una autonomía de movimiento en el medio acuático, desarrollando actividades en las que se trabajen desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos, coordinaciones de los distintos miembros y equilibrios, mediante formas jugadas.
• Conocer y diferenciar las diferentes modalidades deportivas acuáticas: natación, waterpolo, natación sincronizada y saltos.
• Trabajar aspectos básicos de la natación como: familiarización, flotación, propulsión, inmersiones y respiración.
• Participar activamente en las actividades planteadas.
• Respetar a los compañeros y las normas de seguridad de la piscina.
• Potenciar la adquisición de hábitos de higiene antes y después de este tipo de actividad física, (ducha previa al baño, uso del gorro de baño y zapatillas).

Contenidos

    Conceptuales

• Modalidades deportivas: Waterpolo, Natación Sincronizada, Saltos y Natación, y dentro de ésta última los cuatro estilos de natación (Mariposa, Espalda, Braza y Crol)
• Significado de los objetivos acuáticos: flotación, propulsión, respiración, familiarización e inmersiones con (desplazamiento subacuatico) o sin desplazamiento.
• Normas de seguridad e higiene de la piscina: ducharse antes de meterse en la piscina, llevar gorro de natación, no bañarse con chicle, utilizar zapatillas, no zambullir a los compañeros, no correr por la piscina…
• Material auxiliar de flotación: tablas, pull-buoys, tapices flotantes, churros, canastas flotantes,…
• Contenido de bolsa de aseo: toalla, gel, peine y ropa para cambiarse.

    Procedimentales

• Visualizar vídeos en los que los alumnos vean las distintas modalidades acuáticas deportivas (la natación, el waterpolo, la natación sincronizada y los saltos) y los estilos de natación (mariposa, espalda, braza y crol).
• Realizar actividades en las que los alumnos exploren sus propias posibilidades dentro del medio acuático como inmersiones, flotaciones, recorrer pequeñas distancias mediante distintas maneras de propulsarse: ventral, dorsal, solo con las piernas, solo con los brazos, con o sin material auxiliar.
• Realizar juegos y actividades, dentro del medio acuático en las que los alumnos realicen diferentes habilidades como lanzamientos, recepciones, saltos, giros, inmersiones, ...
• Realizar ejercicios propios (técnica) de los estilos de natación, para que los alumnos aprendan los aspectos básicos de cada estilo, mediante juegos.
• Establecer pautas de seguridad para evitar accidentes.
• Establecer un protocolo de higiene antes y después de la actividad física.

    Actitudinales

• Participación activa en las actividades propuestas en clase.
• Mostrar interés por el cuidado del cuerpo.
• Llevar a cabo el protocolo de higiene tras la actividad física.
• Respetar las normas y reglas de clase establecidas, cumpliendo las pautas básicas de seguridad en la piscina.
• Respeto a sus compañeros/as y a los diferentes niveles de habilidades y destrezas de cada uno.
• Valorar sus propias posibilidades y limitaciones.
• Respetar el material y la instalación.

Metodología

    La metodología que utilizaremos estará basada en una combinación de métodos que irán desde los más directivos y tradicionales como la modificación de mando directo o asignación de tareas, a los más creativos como la resolución de problemas, descubrimiento guiado y la libre exploración, que impliquen cognitivamente a los alumnos. De esta manera utilizaremos el juego como base y elemento dinamizador de nuestra práctica, especialmente juegos globales y de tipo cooperativo, favoreciendo de esta manera la motivación y participación por parte de los mismos.

    Utilizaremos prácticas de tipo masivo o masivo subgrupal en la que todos los alumnos realizarán la misma actividad a la vez y en ocasiones individualizadas buscando el máximo de participación y rendimiento del alumno.

    Los materiales que vamos a utilizar a lo largo de la Unidad Didáctica son: Videos, tablas, churros, pull-buoys, tapices gigantes, pelotas de diferentes tamaños, porterías de waterpolo, canastas flotantes, aros pequeños lastrados, picas, cinturones de flotación, aletas, ...

Evaluación

    Una vez establecidos los objetivos, contenidos y metodología, vamos a llevar a cabo la evaluación de esta unidad, para ello nos vamos a centrar en tres momentos: evaluación inicial en la que conoceremos la situación de la que parten los alumnos respecto a los contenidos anteriormente descritos; una evaluación continua en la que observaremos como va progresando el alumno a lo largo de las sesiones; y finalmente una evaluación final en la que observaremos los resultados obtenidos a lo largo de la Unidad Didáctica.

    Los instrumentos que utilizaremos para evaluar son la observación directa, el diario del profesor y la lista de control en la que anotaremos el grado de consecución de los objetivos marcados inicialmente. La evaluación se realizará en base a capacidades, de este modo comprobaremos si el alumno es capaz de:

• Diferenciar las distintas modalidades deportivas acuáticas como: la natación, el waterpolo, la natación sincronizada y los saltos.
• Realizar distintos desplazamientos mediante propulsión ventral y dorsal. De forma global o por partes.
• Realizar distintos desplazamientos a estilos crol y espalda respetando su técnica básica.
• Realizar giros en los diferentes ejes: eje longitudinal, transversal y anteroposterior.
• Llevar a cabo lanzamientos llevando un churro o pajita entre las piernas a modo de caballito desplazándose, permaneciendo estático ó saltando desde el borde de la piscina. Pudiendo ser los lanzamientos de precisión, distancia o altura a objetos, porterías, canastas y compañeros.
• Saltar desde distintas alturas al agua y de distintas formas (de cabeza, de pie, con material auxiliar, sin material, imitando diferentes animales y acciones, saltos con giros, con lanzamientos, en posición "bomba",...).
• Coordinar distintas maneras de propulsarse durante los juegos, así como coordinar la respiración en los desplazamientos subacuáticos (inmersiones).
• Asearse correctamente tras la actividad física (uso correcto de la bolsa de aseo)
• Participar activamente en el desarrollo de las actividades y respetar a sus compañeros/as y los distintos niveles de habilidad y destreza que presentan.
• Respetar las normas de seguridad e higiene de la instalación.

SESIONES

    Sesión Nº 1

Objetivos

• Aprender mediante la visualización de un video, las distintas modalidades acuáticas que existen en la actualidad (natación, n. sincronizada, saltos, etc., y despertar su curiosidad por dichas especialidades.
• Interiorizar, para posteriormente poner en práctica, los gestos técnicos para la ejecución correcta de los estilos de natación, centrándonos sobre todo en el crol y en la espalda.
• Concienciar sobre los beneficios de la natación sobre el cuerpo humano en la edad escolar (periodos de crecimiento).
• Aprender los distintos comportamientos que se deben llevar a cabo durante la utilización de este tipo de instalaciones para evitar accidentes, así como el respeto a los demás usuarios.
• Potenciar los hábitos de higiene antes y después de la práctica de la actividad física en piscina.

Material: Aula audiovisual y video "Actividades acuáticas en edad escolar"
Lugar: Aula audiovisual.

Partes de la sesión: 

    Sesión Nº 2

Objetivos

• Familiarización con el medio acuático.
• Experimentación de la propulsión ventral y dorsal elemental (desplazamientos), mediante formas jugadas.
• Trabajar aspectos básicos de la natación como: flotación, propulsión, inmersión y respiración (iniciación).
• Participar activamente en el desarrollo de las actividades y respetar a sus compañeros/as y los distintos niveles de habilidad y destreza que presentan.
• Potenciar hábitos de higiene tras la actividad física.

Material: Gorros de natación, pull-buoys, tablas y churros.
Lugar: Piscina Poco Profunda (PPP)

Partes de la sesión: 

    Sesión Nº 3

Objetivos

• Familiarización con el medio acuático.
• Experimentación de la propulsión ventral segmentaría (por partes).
• Trabajar aspectos básicos de la natación como: flotación, propulsión, inmersión y respiración.
• Participar activamente en el desarrollo de las actividades y respetar a sus compañeros/as y los distintos niveles de habilidad y destreza que presentan.
• Fomentar la cooperación entre compañeros de cada equipo.
• Potenciar los hábitos de higiene tras la actividad física.

Material: Pull-buoys, tablas, tapices flotantes, pelota, canastas flotantes, churros, aros.
Lugar: Piscina Poco Profunda (PPP).

Partes de la sesión: 

    Sesión Nº 4

Objetivos:

• Familiarización con el medio acuático.
• Coordinación de la propulsión ventral (crol).
• Propulsión dorsal
• Concienciación de la colaboración en los juegos en equipo.
• Afianzar los hábitos de higiene antes y después de la actividad acuática.

Material: Una pelota, dos porterías, churros, tablas, pull-buoys y tapices flotantes.
Lugar: Piscina Poco Profunda (PPP) y Piscina Profunda (PP).

Partes de la sesión: 

    Sesión Nº 5

Objetivos:

• Familiarización con el medio acuático.
• Experimentación de la propulsión dorsal coordinando piernas y brazos.
• Afianzarla propulsión ventral.
• Potenciación de los hábitos de higiene tras la actividad física.

Material: Tablas, tapices flotantes.
Lugar: PPP y PP.

Partes de la sesión: 

    Sesión Nº 6

Objetivos:

• Exploración y disfrute de las posibilidades del juego en el agua.
• Ejecución correcta de los gestos técnicos de los estilos crol y espalda.
• Control de la respiración durante los juegos.
• Potenciación de los hábitos de higiene tras la actividad física.

Material: Aletas, aros pequeños lastrados de colores, churros, tablas, pull-buoys, pelotas.
Lugar: PPP y PP.

Partes de la sesión: 

    Sesión Nº 7

Objetivos:

• Ejecutar de forma lo más correcta posible los estilos de crol y espalda durante las pruebas y juegos que se realizarán en esta sesión.
• Aplicar las normas de comportamiento e higiene durante el desarrollo de toda la sesión.
• Participar activamente en los juegos de equipo desarrollando conductas de compañerismo.
• Poner en práctica la rutina de higiene correcta (observada en el vídeo) en esta sesión, así como en las sucesivas visitas a este tipo de instalaciones.

Material: Tablas, pull-buoys, tapices flotantes, churros,…
Lugar: Piscina Profunda y Piscina Poco Profunda.

Partes de la sesión: 

Conclusiones

    A modo de conclusión diremos que la escuela busca que la enseñanza sea lo mas globalizada posible tratando de conseguir en el niño un desarrollo multilateral y para todo esto es necesario el desarrollo de actividad física en el máximo numero de escenarios posibles, por lo tanto se hace necesaria la practica de la actividad acuática en las clases de Educación Física.

PROGRAMA ACUÁTICO AQUAGYM/AQUABUILDING

AQUABUILDING

El aquabuilding es una práctica de gimnasia que se realiza en el agua para poder trabajar las partes más sensibles de nuestra musculatura a través de la flotación.

El aquabulding se realiza con el objetivo de remodelar la silueta y fortificar el tono muscular de todo nuestro organismo

La velocidad y la repetición de los movimientos que efectuamos cuando practicamos este deporte nos permiten flexibilizar las articulaciones, relajar la espalda, activar la circulación linfática y sanguínea logrando así un efecto positivo en situaciones de edemas, várices, falta de coordinación en los movimientos, dolores de espalda y muchos otros casos.

Las edades más frecuentes involucradas en esta disciplina, debemos señalar que son siempre los más jóvenes los que buscan con afán lograr una silueta perfecta, por eso no es de extrañarnos ver personas de entre 23 y 35 años en la mayoría de las clases. De todas maneras esto no implica que el aquabuilding esté destinado solo a estas edades o a algunos grupos de personas: las embarazadas, los deportistas, los adolescentes, personas sedentarias, activas o ancianas o aquellos que necesiten recuperarse de alguna lesión u operación puede acceder a practicarla. Dentro del agua dosificamos nuestro esfuerzo en función de las capacidades de cada persona y al poner el cuerpo en flotación permitimos ejecutar movimientos que son imposibles en el suelo, todo esto sin riesgo de lesiones o de sobrecargas en las articulaciones.

Esta actividad trata de ejecutar ejercicios físicos para cada parte del cuerpo, realizando repeticiones para conseguir la efectividad necesaria; se emplea un monitor, éste se ocupa de verificar que todas las personas dentro de la piscina realicen los ejercicios de manera correcta, es decir, que la postura sea la indicada para evitar algún tipo de lesión.

AQUAGYM

El término “aquagym”, de etimología inglesa que viene a mezclar los términos ‘gimnasia’ y ‘agua’, nos acerca ya a una definición del concepto. Se trata pues, de una variante aeróbica dentro del medio acuático. Los beneficios de esta práctica son numerosos. La inclusión de esta práctica en nuestra sociedad es cada vez mayor. Su éxito, sobretodo en sectores poblacionales de edad avanzada o que han sufrido algún tipo de daño articular, muscular u óseo, se debe a varios factores destacables:

La música: Que nos ayuda a relajarnos o activarnos, sintiéndonos más cómodos en la realización de cualquier tipo de ejercicio.

Las propiedades del medio acuático: Que hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, realicemos los mismos ejercicios que haríamos fuera del agua sin sentir tanto el cansancio; que hacen posible una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del mismo; que nuestra temperatura corporal sea mucho más agradable; que al realizar los ejercicios no suframos ningún tipo de impacto, como nos pasaría al realizarlo en el suelo.

La utilización de material: Que nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua.

La temperatura del agua: Normalmente entre 28º y 31º C que nos hace más agradable el ejercicio, ayudando a relajarnos.

El aguagym se realiza en Piscinass-natacion.com/">Piscinass que, normalmente son de poca profundidad, aunque también puede ejecutarse en otro tipo de Piscinass-natacion.com/">Piscinass. Lo más óptimo sería una Piscinas con profundidades diferentes en la que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto.

Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios en referencia al impacto de nuestro cuerpo con el suelo:

Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se pierde contacto con el suelo y se impacta nuevamente en él de manera más o menos fuerte; como pueden ser los saltos. (En Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde el contacto con el suelo sea permanente)

Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos en él de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar las plantas de los pies.

Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación dentro del agua. (En Piscinass-natacion.com/">Piscinass profundas)

Así pues podemos afirmar que la práctica del aquagym resulta ventajosa para un abanico amplio de personas y que sus beneficios son importantes:

- Activación de la circulación sanguínea.
- Corrección posicional.
- Trabajo de la musculatura.
- Mejora de la respiración.
- Mejora de la flexibilidad y la resistencia.
- Mejora cardiovascular.
- Aumento de la relajación.

Algunas orientaciones al respecto de las sesiones

Estas sesiones de aquagym están pensadas para ejecutarse en Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde la profundidad de la misma impida que los alumnos hagan pie, por ello los bloques de ejercicios son sin impacto o con poco impacto. Así mismo el programa puede ser adecuado a una Piscinas menos profunda ya que los ejercicios pueden ser adaptados fácilmente.

Las sesiones están estructuradas en cuatro bloques principales:

Estiramientos: Se realizarán siempre en el borde de la Piscinas, donde tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital importancia para evitar lesiones tendinosas y musculares.

Activación: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y adecuando los músculos, tendones, articulaciones… al nivel deportivo que deseamos alcanzar.

Bloque aeróbico: Fase de mayor activación en la nos será de gran importancia mantener el control de la respiración y de la frecuencia cardiaca

Vuelta a la calma: De la misma manera que el calentamiento es fundamental, también lo es la vuelta a la calma. El objetivo es pasar de la fase de activación a la de calma de una manera regresiva.

Estiramientos y relajación: Ayudados por la música (que los alumnos deben identificar como música de relajación) instamos a los alumnos a que relajen todos los músculos realizando también un último estiramiento.

El material auxiliar nos ayudará a variar los niveles de las sesiones o a calibrar el nivel de actividad de un alumno con respecto a otro, en el caso de tener alumnos muy dispares en una misma clase de aquagym. Para ello, los alumnos más aptos podrán utilizar las “tobilleras” durante todas las sesiones haciendo que tengan que trabajar más que los demás para realizar el mismo ejercicio. También durante todas las sesiones e independientemente del nivel de los alumnos, éstos harán uso del cinturón. Durante la programación haremos uso de otros materiales: Mancuernas, ‘fideos’, tablas, balones y colchonetas.
Material deportivo para el entrenamiento.

Asimismo, para una mayor comprensión todos los ejercicios van acompañados de un dibujo explicativo en el que se indicará con flechas la dirección del movimiento.

Diana Higueras Pérez Monitora de Natación y Periodista. 

PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Tobillos y muñecas.

Giro de hombros.

Cuello despacio. Girando y hacia los lados.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

2x25m. Piernas de bicicleta con brazos de braza suave.

25m. Soldado. (Piernas y brazos extendidos y alternativos).

25m. Marcha rápida.

Ejercicios de piernas en corchera o pared:

 

Series con mancuernas:

25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical. Sacando y metiendo la mancuerna en el agua.)

25m. Espalda remada simultánea y bicicleta para atrás. (Sentadas).

25m. En horizontal ventral batida de crol con brazos juntos en perpendicular al tronco. (Brazos quietos).

25m. Bicicleta (ciclo muy amplio) con brazos en alto.

bdominales:

 

*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto)

Vuelta a la calma:

4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

SESIÓN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5’):

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación (3’):

3’ bicicleta suave en el sitio.

Series:

3’ carrera rápida en el sitio.

4’ saltando el ‘fideo’: Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa.

10 respiraciones agarrados al bordillo.

5’ marcha.

7’ haciendo:

1) Flexión de las rodillas hacia arriba alternativamente.

2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.

3) En vertical elevar las piernas rectas lo más alto posible de manera simultánea.

5’ Marcha.

10’ haciendo:

1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.

2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.

3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevación del tronco. 

5’ con ‘fideo’:

1) Pisando el ‘fideo’ con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.

2) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies inmóviles.

3) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrás.

5’ Marcha.

Relajación y estiramientos (8’):

5’ Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

SESIÓN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5’):

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación (3’):

3’ bicicleta suave en el sitio.

Series:

3’ carrera rápida en el sitio.

4’ saltando el ‘fideo’: Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa.

10 respiraciones agarrados al bordillo.

5’ marcha.

7’ haciendo:

1) Flexión de las rodillas hacia arriba alternativamente.

2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.

3) En vertical elevar las piernas rectas lo más alto posible de manera simultánea.

5’ Marcha.

10’ haciendo:

1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.

2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.

3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevación del tronco. 

5’ con ‘fideo’:

1) Pisando el ‘fideo’ con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.

2) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies inmóviles.

3) En vertical con el ‘fideo’ rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrás.

5’ Marcha.

Relajación y estiramientos (8’):

5’ Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

TERCERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Tobillos y muñecas.

Giro de hombros.

Cuello despacio. Girando y hacia los lados.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

2x25m. Braza suave.

25m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos.

25m. Bicicleta con giro de brazos en dirección contraria.

Circuito con colchonetas:

Colocar tres colchonetas a una distancia de 6 metros unas de las otras. Realizar 25m. de marcha y a la vuelta ir pasando una colchoneta por encima y la otra por debajo.

25m.Bicicleta con un brazo de crol y el otro doblado.

Vuelta por encima y debajo de las colchonetas.

25m. Bicicleta con el otro brazo a crol y el contrario doblado.

Vuelta pasando por las colchonetas.

Entre cada largo de 25m realizar 10 abdominales de cada:

Series de dos en dos:

25m.Se agrupan por parejas, una en posición horizontal dorsal coloca los pies por debajo de los brazos de la compañera que está en horizontal ventral y la llevará nadando.

25m. Igual con cambio de posiciones.

Estos ejercicios se repiten metiendo entre los bloques y al final de ellos 25m. Espalda doble con pies de braza.

Vuelta a la calma:

4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared).

CUARTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

3’ bicicleta suave en el sitio.

3’ bicicleta rápida en el sitio.

Series con ejercicios:

25m. Braza.

En posición horizontal ventral con los brazos estirados y las piernas juntas y rectas, flexionar la rodilla. Repetir 40 veces alternando pierna.

40 Abdominales inferiores en posición horizontal dorsal elevando piernas juntas y rectas.

40 abdominales superiores en posición horizontal dorsal elevando el tronco.

2x25m. Marcha en 1’10” descansando 20”.

40 abdominales medias en posición horizontal dorsal elevando las piernas de manera lateral.

40 Abdominales en posición horizontal dorsal elevando las piernas flexionadas de manera simultánea.

12,5m. Espalda.

12,5m. Sólo pies de espalda.

En vertical con los brazos estirados sobre la superficie del agua y las piernas rectas, abrirlas y cerrarlas. Repetir 40 veces.

12,5m. Marcha fuerte.

12,5m. Marcha suave.

En vertical con las piernas rectas flexionarlas simultáneamente sin doblar el tronco. Repetir 40 veces.

3x25m. Marcha progresiva.

En vertical con las piernas rectas flexionar la rodilla llevando el talón al glúteo de manera alternativa. Repetir 40 veces alternando pierna.

3x25m. Piernas de bicicleta con brazos de crol de manera progresiva.

2x25m. Braza regresiva.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

QUINTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Tobillos y muñecas.

Giro de hombros.

Cuello despacio. Girando y hacia los lados.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

3’ de carrera en el sitio agarradas al bordillo.

Series con ejercicios:

Se repiten veces cada uno. Los que sean alternativos se repetirán 10 veces con cada extremidad.

Juego:

Se hacen dos grupos y se pone cada uno a un lado dentro de la Piscinas. En mitad de la misma introducimos una serie de tablas (siempre en número impar) que tendrán que recoger y poner cada una en su lado de la Piscinas. Sólo se puede coger una tabla por viaje.

Series:

2x25m. Marcha. Los últimos 5m. muy fuertes.

10 Abdominales.

2x25m. Marcha. Los últimos 10m. muy fuertes.

10 Abdominales.

25m. Espalda Doble con pies de braza.

10 Abdominales.

12,5m Espalda + 12,5m Sólo pies espalda.

10 Abdominales.

12,5m. Crol + 12,5m. Sólo pies crol.

Vuelta a la calma:

2x25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

(1 brazada + 5” parados + 1 brazada…)

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

SEXTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Tobillos y muñecas.

Giro de hombros.

Cuello despacio. Girando y hacia los lados.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

1 largo bordeando la Piscinas progresivo. Con ‘fideo’ a bicicleta.

Series con ejercicios:

Realizar los ejercicios cada vez que se pase por mitad de la Piscinas. Se repiten 10 veces cada uno. Los que sean alternativos se realizarán 10 veces con cada extremidad.

25m. Pies bicicleta arrastrando brazos.

25m. Pies bicicleta con brazos de braza. (4 brazadas por cada patada)

12,5m. Espalda + 12,5m. Crol.

25m. Soldado.

25m. Espalda sin doblar brazos. (Molino)

25m. Bicicleta larga con brazos arriba.

Partido de waterpolo/baloncesto:

Jugar con una pelota y dos equipos a meter la pelota en la canasta. Haciendo de canastas dos aros de superficie.

Series con tabla:

25m. Piernas bicicleta larga remando con la tabla. Brazos simultáneos.

25m. En horizontal ventral batido de crol manteniendo la tabla dentro del agua y bazos rectos.

25m. Sentados con la tabla entre los muslos y remada de braza.

25m. Con la tabla entre las rodillas brazos de espalda.

25m. Con dos tablas, una debajo de cada brazo y piernas elevando las rodillas.

25m. Bicicleta con brazos en cruz cambiando la tabla de brazo por encima de la cabeza.

Vuelta a la calma:

2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

SEPTIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

2x25m. carrera progresiva.

Series con ‘fideo’:

25m. Crol. Empujando hacia abajo el ‘fideo’ con una mano.

25m. Pies espalda con ‘fideo’.

25m. Crol. Empujando hacia abajo el ‘fideo’ con la otra mano.

25m. Pies de bicicleta agarrando el ‘fideo’ fuera del agua.

Abdominales con ‘fideo’:

15 abdominales con el fideo bajo los tobillos elevando el tronco.

15 abdominales con el fideo bajo la nuca elevando las piernas sin doblarlas simultáneamente.

15 abdominales con el fideo bajo las rodillas, elevando el tronco de manera lateral tocando el ‘fideo’ con la mano.

15 Abdominales con el fideo bajo la nuca elevación de piernas doblando las rodillas y de forma simultánea.

15 Abdominales igual que el ejercicio anterior pero en plano lateral.

Series cardiovasculares:

Se toman las pulsaciones.

25m. marcha haciendo 12,5m suaves y 12,5m fuertes.

Se toman las pulsaciones.

25m. macha fuerte haciendo los últimos 10 metros suaves.

Se toman las pulsaciones.

Diez respiraciones bajo el agua.

25m. ‘Soldado’

25m. Bicicleta con brazos de braza.

Vuelta a la calma:

2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

OCTAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

** Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. ** Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. ** Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza. ** Tobillos y muñecas. ** Giro de hombros ** Cuello despacio. Girando y hacia los lados. ** Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

** 2 vueltas a la Piscinas (Bordeando el filo), la primera piernas de bicicleta con brazos de braza muy suave, la segunda más fuerte piernas de bicicleta con brazos de crol.

Ejercicios con mancuernas:

 

Activación con mancuernas:

** 25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical) ** 25m. Piernas de bicicleta con remada simultánea. ** 25m. Marcha. ** 25m. Rodillas al pecho con remada simultánea de espalda. (En posición horizontal dorsal)

Abdominales:

*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto)

Carrera con fideo:

** Piernas de bicicleta con brazos arriba. ** Piernas de bicicleta hacia atrás brazos espalda doble. ** En horizontal ventral piernas de crol, fideo agarrado con las manos. ** En horizontal dorsal piernas de espalda, fideo en la nuca.

Vuelta a la calma:

** 4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

Relajación y estiramientos:

** 3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados. ** Estiramiento suave en la misma posición.

NOVENA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

3’ bicicleta suave en el sitio.

3’ bicicleta rápida en el sitio.

Series:

25m. Braza.

12,5m. bicicleta con brazos de braza.

12,5m. Marcha suave

Con los brazos sobre la superficie del agua alzar una las piernas alternativamente, flexionando la rodilla y alzando el tobillo hasta el mismo plano horizontal para dar una patada al frente con el pie girado hacia dentro. Repetir 40 veces, una vez con cada pierna.

25m. Marcha rápida.

En posición vertical flexionar las rodillas, alternativamente, lo más arriba posible. Repetir 40 veces alternando piernas.

25m. Desplazándonos elevando los talones hacia el glúteo de forma alternativa y brazos de braza.

Igual que el ejercicio anterior pero elevando las rodillas 20 veces con una pierna y 20 con la otra de manera seguida.

25m. ‘Soldado’. Piernas y brazos rectos hacia delante y hacia atrás.

40 abdominales superiores: En posición horizontal dorsal elevación del tronco.

25m. En vertical rodillas flexionadas y brazos de braza.

En vertical elevar las piernas rectas de manera simultánea lo más alto posible. Repetir 40 veces.

25m. En vertical con rodillas flexionadas y brazos de espalda doble brazada.

3’ Piernas de bicicleta en horizontal dorsal.

En la misma posición manterner elevadas las dos piernas rectas de manera simultánea durante 5”. Repetir 15 veces.

2x (25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos arriba + 25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos pegados al cuerpo)

4x25m. Espalda doble brazada con pies de braza.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

DECIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5’):

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación (4’):

12,5m braza

12,5m. braza fuerte

12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba.

12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.

Series:

3’ Carrera suave.

3’ Remada doble con mancuernas, pies de bicicleta.

4’ Bicicleta con pies de braza.

5’ Remada doble con mancuernas de espaldas, piernas de bicicleta hacia atrás.

2’ Marcha fuerte con mancuernas.

5’ Con el ‘fideo’ alrededor del cuello batido de espalda.

3’ Espalda doble con pies de braza suave.

5’ Con el ‘fideo’ en horizontal ventral haciendo batido de crol.

5’ haciendo: 12,5m. bicicleta con brazos de braza + 12,5m. bicicleta con brazos de crol.

5’ Carrera regresiva.

Vuelta a la calma (4’):

12,5m Espalda

12,5m Espalda doble pies braza fuerte

12,5m Espalda doble pies braza normal

12,5m Espalda doble pies braza muy suave

Relajación y estiramientos (7’):

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

4’ Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

ONCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

 

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

 

12,5m bicicleta con brazos de braza.

12,5m bicicleta con brazos de crol.

25m. Braza.

25m. marcha.

Series:

(Nota: Todo el bloque con mancuernas) 

12,5m. Remada doble pies de bicicleta.

Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.

12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás.

Con los brazos estirados en la superficie del agua y las piernas rectas cruzarlas alternativamente por delante y por detrás. Repetir 40 veces.

12,5m. Remada doble pies de bicicleta.

Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.

12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás.

Con los brazos estirados sobre la superficie del agua llevar el derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, hacer una parada y volver a la posición inicial. Repetir 40 veces.

12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.

Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.

12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás.

Con los brazos rectos sobre la superficie del agua mover sólo los antebrazos hacia abajo dejando el brazo en un ángulo de 90º y volver a la posición inicial. Repetir 40 veces ambos brazos al mismo tiempo.

12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.

Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.

12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrás.

Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas, llevarlas una hacia delante y otra hacia atrás, cambiar la dirección de cada pierna. Repetir el ejercicio 40 veces.

25m. Marcha con mancuernas dentro del agua.

Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas elevarlas simultáneamente hasta donde se pueda, dejar en tensión 3” y volver a ponerlas en posición vertical. Repetir 40

25m. Espalda con mancuernas.

40 abdominales superiores. En posición horizontal elevación del tronco.

4x25m. Marcha. Haciendo cada 25m. en 1’20” y descansando 30”.

10 respiraciones agarrados al bordillo.

2x25m. Bicicleta con brazos de braza suave sin mancuernas.

2x25m. Espalda doble brazada pies de braza regresivo hasta quedarnos parados para la relajación.

Relajación y estiramientos:

 

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

DOCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

2’ carrera suave en el sitio agarrados al poyete.

4 largos de izquierda a derecha de la Piscinas: 1º y 3º bicicleta con brazos de braza, 2º y 4º marcha.

3’ carrera rápida en el sitio agarrados al poyete.

Series:

25m. Espalda elevando rodillas al pecho de manera alternativa.

25m. espalda doble con pies cruzado y un poco levados.

25m. rodillas arriba de manera alternativa y brazos arriba y abajo también alternativos.

25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza.

Series de ejercicios, trabajo de brazos:

(*Repetir cada ejercicio 20 veces y todo el bloque tres veces.)

En posición vertical agarrados al bordillo con los brazos estirados, acercarse al bordillo doblándolos dejando el tronco recto en todo momento.

Con mancuernas, en posición vertical, los brazos en perpendicular al tronco estirar uno y otro de manera alternativa.

En posición vertical con los brazos pegados al cuerpo, flexionarlos y estirarlos de forma alternativa. (Con mancuernas)

En posición vertical con los brazos pegados al cuerpo elevar y volver a bajar el antebrazo de forma alternativa. (Con mancuernas)

En posición vertical con los brazos doblados en 90º sobre la superficie del agua bajarlos hasta que el brazo toque con el cuerpo y volver a la posición inicial. (Con mancuernas)

25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos sobre la superficie del agua estirarlos y encogerlos (Con las mancuernas mitad dentro del agua y mitad fuera de ella)

25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos pegados al cuerpo desplazar la muñeca desde el muslo hasta la axila de manera alternativa. (Con mancuernas)

Vuelta a la calma:

10 respiraciones agarrados al bordillo de la Piscinas.

25m. braza suave.

25m. Bicicleta con brazos de braza.

2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo.

10 respiraciones

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

TRECEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO 

QUINCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

Una vuelta a la Piscinas siguiendo el bordillo haciendo carrera suave.

25m. Braza

25m. Carrera fuerte.

Series con tabla:

25m. En horizontal dorsal y pies de espalda, empujar tabla hacia arriba y hacia abajo.

Apretar y relajar glúteos en el borde de la Piscinas 20 veces.

25m. En horizontal ventral con pies de crol, brazos rectos en perpendicular al tronco agarrando tabla.

En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.

25m. En posición vertical, con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazos de braza.

Apretar y relajar glúteos en el borde de la Piscinas 20 veces.

25m. En posición horizontal dorsal con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazadas de espalda doble.

En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.

Ejercicios en pared con mancuernas:

(*Repetir cada ejercício10 veces y la serie tres veces.)

En horizontal dorsal con los pies en el bordillo flexionar las rodillas haciendo desplazar el tronco hacia la pared. (Manos con mancuernas en la nuca)

En horizontal dorsal con los pies en la pared o corchera con los brazos rectos y pegados al cuerpo empujar hacia abajo y volver a posición inicial. Con mancuernas.

En horizontal dorsal con los brazos rectos y pegados al cuerpo doblar el codo subiendo la mancuerna al hombro en paralelo al cuerpo (mancuerna dentro del agua)

En horizontal dorsal con los brazos en cruz tocar un brazo con la mancuerna del otro.

En horizontal dorsal con mancuernas realizar recobro aéreo de espaldas.

Vuelta a la calma:

12,5m Espalda

12,5m Espalda doble pies braza fuerte

12,5m Espalda doble pies braza normal

12,5m Espalda doble pies braza muy suave

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

2 vueltas a la Piscinas: 1º vuelta suave bicicleta con pies de braza, 2ª vuelta más rápida con brazos de crol.

Series con mancuernas:

(*Todo el boque con mancuerna)

25m. Girando el brazo derecho sin doblar codo, el otro recto pegado al cuerpo sin moverlo. Piernas de bicicleta.

20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.)

25m. Girando el otro brazo. Piernas de bicicleta.

20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.)

25m. Remada oblicua brazo derecho. Pies bicicleta.

20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.)

25m. Remada oblicua con el otro brazo. Pies de bicicleta.

20 Abdominales. (Elevación de tronco y piernas simultáneamente.)

25m. Bicicleta con giro más amplio y brazos estirados fuera del agua.

20 Abdominales. (Elevación simultánea de piernas rectas, tronco inmóvil.)

25m. Talón a glúteos de forma alternativa y brazos estirazos fuera del agua.

20 Abdominales. (Elevación simultánea de piernas rectas, tronco inmóvil.)

Series de ejercicios, trabajo de piernas:

(*Repetir cada ejercicio 40 veces.)

Brazos estirados pegados al cuerpo, flexionar rodillas arriba de forma alternativa.

Brazos estirados pegados al cuerpo, abrir piernas de adelante hacia atrás y al a volverlas a juntar flexionarlas simultáneamente hacia arriba.

En horizontal dorsal y las piernas flexionadas llevarlas de derecha a izquierda girando la cintura.

Series con mancuernas:

(*Todo el boque con mancuerna)

25m. Piernas de bicicleta con remada simultánea.

25m. Piernas de bicicleta con remada alternativa.

25m. De espaldas doble remada con batido de piernas.

25m. De espaldas remada alternativa con batido de piernas.

CATORCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

12,5m braza

12,5m. braza fuerte

12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba.

12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.

Series:

(*Repetir sólo las series de 25m.)

25m. Pies espalda con brazos arriba.

Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.

25m. Bicicleta con codos doblados tocando el codo con la rodilla cada vez que la elevamos.

Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.

25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza.

Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.

25m. Bicicleta con brazos en perpendicular al tronco con codos doblados y palmas de las manos juntas (Apretando y relajando), girando el tronco de derecha a izquierda.

Agarrados en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces. (*Repetir sólo las series de 25m.)

Ejercicios en pared.

(*Repetir cada ejercicio 10 veces y la serie tres veces.)

En vertical agarrados al bordillo con los brazos rectos elevar y flexionar simultáneamente las piernas separadas.

En vertical agarrados al bordillo una pierna recta y la otra flexionada 90º subirla y bajarla.

En vertical (sin agarrarse a la pared) tocar con la mano derecha al pie izquierdo y al revés.

En vertical agarrados al bordillo y rodillas dobladas hacia delante subir talones a la derecha y a la izquierda.

En vertical con una mancuerna entre los tobillos flexionar las rodillas elevando los talones hacia arriba para volverlos a bajar.

Series rápidas

4x25m. Marcha. Descanso de 40” entre series.

Vuelta a la calma:

25m. Bicicleta con brazos de braza.

25m. Bicicleta con brazos de crol.

2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

Vuelta a la calma:

25m. braza suave.

25m. Espalda doble brazada con batido de pies.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

DECISEISAVA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

3’ Carrera suave en el sitio agarrados al bordillo.

25m. Braza

3’ Carrera rápida en el sitio .

25m. Bicicleta con brazos de crol.

Ejercicios con tabla:

(*Cada ejercicio se repite 15 veces y el bloque completo dos)

Bíceps/Tríceps empujando tabla.

Sentados en la tabla agarrada con las dos manos elevar las rodillas al pecho y volver a la posición inicial.

En posición vertical con la tabla entre las rodillas flexionarlas y estirarlas.

En vertical con la tabla cogida con las dos manos saltar por encima de ella flexionando las rodillas.

En posición vertical agarrando la tabla con las dos manos a la altura del pecho y de manera fija giramos la cintura de derecha a izquierda.

Series

(*Repetir las series tres veces.)

25m. bicicleta con brazos de crol si doblar codo. (Molino).

25m. bicicleta hacia atrás con brazos de espalda doble.

25m. Pie drcho e izdo alternativos a glúteos con brazos de braza.

25m. En posición vertical con las piernas elevadas y abiertas, cerrarlas y lanzarse hacia adelante para dar una brazada de braza, que pondrá otra vez el cuerpo en posición vertical.

Vuelta a la calma:

12,5m Espalda.

12,5m Espalda doble pies braza fuerte.

12,5m Espalda doble pies braza normal.

12,5m Espalda doble pies braza muy suave.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared).

DECISIETEAVA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5’):

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

2 vueltas a la Piscinas (bordeándola) la primera vuelta haciendo piernas de bicicleta con brazos de braza muy suave, la segunda más fuerte y con brazos de crol.

Ejercicios con mancuernas:

*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)

Series con mancuernas:

25m. Rodillas al pecho con remada alternativa en posición vertical.

25m. Piernas de bicicleta con remada simultánea.

25m. Marcha

25m. Rodillas al pecho con remada simultánea de espaldas.

Abdominales:

*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)

Carrera con ‘fideo’:

Piernas de bicicleta con brazos arriba fuera del agua.

25m. Piernas de bicicleta hacia atrás con brazos de crol y fideo agarrado con las manos.

25m. 25m. En horizontal dorsal piernas de espalda con el fideo bajo la nuca.

4 x25m. Espalda doble brazada con pies de braza regresivo.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)

DECIMOCTAVA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5’):

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación (7’):

3’ bicicleta suave en el sitio.

4’ carrera fuerte.

Series:

3’ Marcha suave.

10’ con tabla haciendo:

1) Con el borde del lado más largo de la tabla apoyado en el agua y la mitad de la tabla dentro de laPiscinas arrastrar desde el frente hasta un lado y viceversa, repetir con el otro brazo.

2) En posición vertical con la superficie de la tabla sobre el agua, empujar con los brazos hacia abajo y volver a subirla sin variar su posición.

3) En vertical con el borde de la tabla en el agua y ésta cogida con los brazos rectos, acercarla hacia el pecho y volver a la posición inicial.

5’ Marcha.

5’ En vertical a caballito sobre el ‘fideo’, piernas de bicicleta y brazos de braza.

10’ Lanzamientos de balón por parejas (en movimiento) sin que toque el agua.

5’ Marcha.

5’ A caballito sobre el ‘fideo’ forman u ‘trenecito’ agarrándonos a la compañera de delante haciendo piernas de bicicleta.

Relajación y estiramientos (5’):

2’ Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

DECIMONOVENA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5’):

Gemelos, talón en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.

Giro de tobillos y muñecas.

Giro de hombros. Delante y atrás.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrás.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activación:

Una vuelta bordeando la Piscinas, piernas de bicicleta con brazos de braza.

3’ bicicleta suave en el sitio.

Ejercicios con mancuernas:

25m. Marcha suave. A mitad de la Piscinas damos una vuelta sobre el eje vertical y continuamos.

En posición vertical con los brazos flexionados envolver un brazo con el movimiento giratorio del otro. Realizar 40 vueltas, 20 hacia delante y 20 hacia atrás.

25m. bicicleta con los brazos sobre la superficie del agua y los puños cerrados dar puñetazos al agua de forma alternativa.

En posición vertical elevamos una rodilla y giramos la pierna en el plano vertical, manteniéndola en 90º. Repetir 40 veces, 20 con cada pierna.

25m. Brazos de braza con las piernas rectas y elevadas, intentando que los dedos del pie vayan por fuera del agua.

En vertical pisamos con una pierna el ‘fideo’ por la parte central, bajando y subiendo la pierna. Repetir el ejercicio 40 veces, 20 con cada pierna.

25m. A caballito sobre el ‘fideo’ piernas de bicicleta y brazos arriba fuera del agua.

A caballito sobre el ‘fideo’ abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.

25m. A caballito sobre el ‘fideo’ avanzar con los brazos y las piernas rectas hacia delante y hacia atrás:’el soldado’.

En posición vertical a caballito sobre el ‘fideo’ pasar alternativamente los brazos por encima de la cabeza doblando el tronco lateralmente. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.

25m. Bicicleta girando los brazos rectos a modo de aspas.

En posición vertical con una pierna flexionada 90º y el muslo pegado a la otra pierna elevarlo hasta poner la pierna en horizontal. Repetir 40 veces, 20 c on cada pierna.

25m. Saltando por encima del ‘fideo’ con las dos piernas simultáneamente, pasando después el ‘fideo’ por encima de la cabeza para volver a la posición inicial.

En vertical agarrar el ‘fideo’ por la parte central con una mano y empujarlo hasta que nos quede el brazo recto. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.

2x25m. Bicicleta con brazos de braza a caballito sobre el ‘fideo’

2x25m. En horizontal dorsal con el fideo alrededor del cuello piernas de espalda.

2x25m. Espalda doble brazada con piernas de braza.

Relajación y estiramientos:

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared)