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Los niveles de tensión máximos dependen de que la acción muscular sea
concéntrica, excéntrica o isométrica. Tradicionalmente, se asume que el músculo genera
más fuerza en una acción excéntrica que en una isométrica, mientras que en una
contracción isométrica debería crear mayores tensiones que en la concéntrica. Cuando
el músculo trabaja de forma excéntrica es capaz de generar tensiones que llegan a ser
concéntrica, excéntrica o isométrica. Tradicionalmente, se asume que el músculo genera
más fuerza en una acción excéntrica que en una isométrica, mientras que en una
contracción isométrica debería crear mayores tensiones que en la concéntrica. Cuando
el músculo trabaja de forma excéntrica es capaz de generar tensiones que llegan a ser
Tipos de contracción muscular: Isométrica (I), Excéntrica (E) y Concéntrica (C).
El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, lafuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.
Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, lahalterofilia, el powerlifting y el strongman.
Principios básicos
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.
Leyes del entrenamiento de fuerza
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
- Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
- Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
- Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
- Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
- Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética).
Tipos de entrenamiento de fuerza
Algunos ejemplos
Se presentan algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de la fuerza en un gimnasio en la Galería de foto a continuación.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por laresistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de losmúsculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.
Entrenamiento isométrico
El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el ángulo y la posición del musculo trabajado no cambia durante el movimiento. En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.
Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:
[Resistencia]" muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.
Beneficios:
- Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.
- Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.
Inconvenientes:
- No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices
"[Hipertrofia] (Sarcoplasmática)" - Para ganar masa muscular rapidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la [carga máxima]. Los depósitos del músculo se llena de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.
Beneficios:
- Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal
- Se consiguen rápidos resultados
- Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que sino la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.
Inconvenientes:
- El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber que practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos
- Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar
- Requiere una alimentación Hipercalórica, superior a 3 MegaCalorías
"Fuerza muscular (Miofibrilar/Sarcolémica) y Coordinaciín Neuromuscular" - Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contractil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)
Beneficios:
- El Mejor método para conseguir fuerza máxima
- Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas.
- Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja
- Recluta un mayor número de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.
Inconvenientes:
- Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.
- Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero
- Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP
- Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.
Tipos de fuerza que el cuerpo desarrolla
Fuerza máxima
Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...
Fuerza velocidad
Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.
Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas...
Fuerza resistencia
Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.
La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001,).
Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones, durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo muscular diferente, descansando entre estaciones.
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EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR
La fuerza es una cualidad motriz básica y participa de mayor o menor manera en todos los ejercicios. En kárate, la fuerza representa un ingrediente inevitable, pues el kárate ante todo es un arte marcial, de lucha, de supervivencia. Y a la aplicación de una técnica correcta ha de sumarse una fuerza suficiente para que el impacto resulte efectivo.
LA FUERZA. TIPOS DE FUERZA
En todos los deportes se utilizan un sinfin de técnicas encaminadas a conseguir un incremento en la capacidad de contracción muscular del ejecutante, lo que corresponde al entrenamiento de la fuerza.
La naturaleza de un ejercicio de potencia está encaminada a desarrollar alguno de los tipos de fuerza que se presentan en la contracción muscular, y que según Fleishman son:
1. Fuerza explosiva: Responsable de la ejecución de los movimientos muy rápidos, y de arranque explosivo. La práctica totalidad de las técnicas de kárate, sobre todo aplicadas a la competición, se incluyen en la fuerza explosiva. En centésimas de segundo, el cerebro debe decidir sobre la acción que se va a realizar y manda la información a los músculos para que actúen contrayéndose y provocando el movimiento. De esta capacidad dependerá el conseguir retroceder a tiempo ante una técnica de pierna del contrario, o realizar una defensa ante esa patado, a anticiparse a la culminación de la técnica del contrario con un eficaz golpe de puño a la contra.
2. La fuerza dinámica: Es la capacidad de mantener una posición en contracción muscular, o también de realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo (Carreras, flexiones, técnicas de puño y de brazo). Esta cualidad debe ser progresivamente entrenada por el karateka para contribuir al desarrollo de la fuerza mantenida.
3. Fuerza estática: En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin que haya un acortamiento muscular, y por tanto, sin que haya movimiento del segmento corporal que trabajamos. Otros autores denominan a esta propiedad como "fuerza pura", pues en ella el músculo adquiere una tensión máxima para intentar vencer una resistencia demasiado elevada para él, y que no va a poder mover. La medida de esta cualidad se realiza en los dinamómetros.
EL DESARROLLO DE LA FUERZA. MÉTODOS DE ENTRENEMIENTO
Como acabamos de ver, la fuerza se presenta en diferentes manifestaciones, y según el objetivo que se busque con el ejercicio, se empleará un método determinado. Pero no debemos olvidar que todas las técnicas del movimiento en las que se valora la fuerza se subordinan a esta fórmula física:
fuerza= masa por aceleración .
Esta ecuación, o segunda ley de Newton, muestra cómo los factores de fuerza y aceleración son variables, y por tanto podemos incidir sobre el uno o el otro para aumentar la potencia, aunque el entrenamiento específico de la fuerza se realiza solamente cuando los músculos desarrollan una potencia máxima, o al menos un 80 por ciento de la máxima que pueden ser capaces de desplazar. Este tipo de acciones solamente puede realizarse durante unos segundos, pues enseguida se produce la fatiga muscular, materializada en la aparición de elementos tóxicos en la sangre, tales como ácido láctico y metabolitos, que sólo se irán eliminando en tiempo de reposo con la reacción ventilatoria denominada "deuda de oxígeno", en la que se incrementa el aporte de oxígeno a los tejidos.
Según estas variables de masa y aceleración se puede agrupar los diversos ejercicios en cuatro métodos, que Fidelus y Kocjasz (Atlas de ejercicios Físicos". INEF) denominan como:
1. Método de repeticiones máximas: Se realizan con cargas medianas y una ligera aceleración del movimiento. Con ello se puede hacer un gran número de repeticiones, pues se trabaja tanto la potencia como la resistencia, y la duración es mucho mayor que en los demás métodos.
2. Método de cargas máximas: Con este sistema se potencia al máximo la intensidad del trabajo por el aumento del peso o resistencia que se desplaza. Es común en deportes como la halterofilia, donde las repeticiones no pasan de 1 a3 veces el máximo esfuerzo. En kárate éste debe ser un método secundario y de refuerzo de los otros, pues con este no se desarrolla la ejecución de los ejercicios con una velocidad rápida, y por ello los músculos tienden a contraerse lentamente.
3. Método de cargas mínimas: En estos ejercicios se desplaza una masa de valor mínimo, así que es preciso conseguir una máxima aceleración, si queremos desarrollar la fuerza máxima. La duración de estos ejercicios, para que el resultado sea óptimo, oscila entre 15 y 25 segundos, pues al superar este tiempo, el ejercicio realizado pasaría a repercutir sobre la capacidad pura de resistencia y no sobre la fuerza. El mçétodo de cargas mínimas debe ser utilizado por el karateka para adquirir una mayor velocidad de ejecución de las técnicas. Por ejemplo, las flexiones de los brazos desde la posición de tendido prono (boca abajo) permitirán mejorar la velocidad de ejecución del Tsuki, pues realiza la misma trayectoria en ambos casos.
Incidiendo en el factor de la máxima velocidad, podemos incluir los ejercicios de fuerza explosiva, en los que se requiere una contracción muscular máxima en un tiempo efímero. Esta explosión de fuerza se encuentra en íntima conexión con el concepto de "arranque explosivo", que según el profesor Muska Mosston es "el instante de estallido al empezar a correr". ·Este arranque exige unas piernas fuertes, con músculos que respondan rápidamente a los impulsos nerviosos. Como formas de entrenamiento del arranque explosivo, proponemos los siguientes ejercicios:
- De pie, arranque explosivo a la señal indicada por el compañero.
- Desde la posición de sentado levantarse y correr 5 metros en el menor tiempo posible.
- El mismo ejercicio pero desde la posición de tumbado.
Es conveniente cronometrar el tiempo de ejecución de esos ejercicios para poder comprobar los avances.
4. Método isométrico: Los ejercicios isométricos son aquellos en que el músculo o músculos implicados no sufren el acortamiento de sus fibras, y por tanto no hay movimiento aunque si se registra una tensión en el músculo, que depende de la intensidad de la carga a la que es sometido. La ventaja de este método estriba en que se consigue un rápido incremento de la masa muscular, en las primeras etapas del entrenamiento. Por esta razón se emplean los ejercicios isométricos en los casos de recuperación y de rehabilitación tras una lisión. Sin embargo, este método muestra inconvenientes graves, como son la rápida sensación de fatiga muscular y en que se aumentan las resistencias periféricas de riego sanguíneo.
Entrenamiento de la Fuerza
El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
- Aumento de masa muscular y fuerza
- Reforzar tendones y ligamentos Incrementar densidad ósea Incrementar metabolismo basal
- Reducir grasa corporal
- Reducir presión arterial, colesterol, y otras grasas sanguíneas
- Mejorar postura corporal
- Mejorar flexibilidad y tono muscular
Existen diferentes medios para el desarrollo de la fuerza:
- Pesos libres: Barras, mancuerna, halteras
- Máquinas multifuerza: Neumáticas, hidroneumáticas, isocinéticas, con pesos y poleas
- Gomas o bandas elásticas
- Propio cuerpo
- Otros objetos: pelotas, bastones, sogas, etc.
- Aparatos de electroterapia
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una variación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas. Normalmente las rutinas se establecen por un lapso no mayor de tres meses (ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento) y el volumen se establece en función de la intensidad (a mayor volumen menor intensidad, y viceversa)
En función de la meta planteada se establecen diferencias en las variables del entrenamiento: intensidad, número de series y repeticiones, pausas, velocidad y frecuencia para cada una de las manifestaciones de la fuerza.
Metas de Entrenamiento de Fuerza
Variable | Meta de entrenamiento | |||
Fuerza | Potencia | Hipertrofia | Resistencia | |
Intensidad (% carga máxima) | 80-100 | 70-100 | 60-80 | 40-60 |
Repeticiones por serie | 1-5 | 1-5 | 8-15 | 25-60 |
Series | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 |
Pausa entre series, minutos | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 |
Duración de serie, segundos | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 |
Velocidad por repetición (% de max) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 |
Frecuencia (sesiones/semana) | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 |
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