PREPARANDO LAS CLASES DE NATACIÓN : BRAZA

Bueno, vamos a ver como nos preparamos braza como para dar una clase, antes que nada algo de información sobre la braza:


PIERNAS

Vista lateral Vista posterior Descripción Deslizamiento: Los pies deben mantenerse en posición totalmente extendida e hidrodinámica y cerca de la superficie en posición horizontal. Los pies deben estar juntos y extendidos para su correcto deslizamiento. El nadador mantiene esta posición deslizándose unos cortos momentos, durante los cuales sus pies se elevarán unos centímetros, hasta que los talones casi rompan la superficie. Recobro: La recuperación de las piernas empieza por una flexión de las mismas en las caderas y en las rodillas. La mayor parte de los preparadores intentan que los nadadores mantengan unidos los talones a medida que son llevados hacia arriba. Mientras, las rodilla se van separando. Los talones, lo más juntos posible, se llevan hacia los glúteos, sin sacar los pies fuera del agua. Barrido hacia afuera: Las rodillas y las caderas alcanzan su máxima flexión. El ángulo formado por el tronco y los muslos es de 125 grados. En este momento el fémur realiza una rotación interna con los que se separan las piernas. Esta posición de los pies es más fácil de comprender si se compara con los pies de Charlot (Charie Chaplin). Las piernas y los pies están en posición de ataque. El movimiento de los pies sigue una trayectoria circular, hacia afuera y hacia atrás. En esta fase aún no existe una propulsión totalmente eficaz sino que se utiliza para acelerar y para permitir a los pies que se sitúen bien, para lograr una buena impulsión atrás con los lados y la base de los pies. Las rodillas se extienden, los pies siguen impulsando hacia afuera y hacia atrás en su movimiento circular. Los muslos son llevados hacia arriba. Los pies aún están empujando el agua con fuerza. Barrido hacia adentro: Conforme las piernas se extienden por las rodillas, tienden a juntarse. Los muslos continúan su ascenso. La propulsión de las piernas ya no tiene eficacia. Elevación: Las rodillas alcanzan casi la extensión total cuando los pies se hallan sólo separados unos centímetros. Las piernas han alcanzado casi su máxima elevación y se encuentran cerca de la superficie.

Sugerencias de aprendizaje:

		Procura mantener el nivel de los hombros en un plano horizontal
		Utiliza siempre movimientos simultáneos y simétricos.
		Evita movimientos como batido de delfín o cualquier movimiento alternativo de las piernas.
		Una buena acción de piernas de braza exige tener un tobillo flexible. Realiza con regularidad ejercicios de flexibilidad del tobillo.
		Un error muy común es llevar las rodillas hacia el estómago en la fase de recobro de los pies. Procura llevar los talones hacia los glúteos

BRAZOS

Vista frontal Vista lateral Descripción Agarre o barrido hacia afuera Los brazos están extendidos por delante de la cabeza con la palma de las manos hacia afuera y los codos totalmente estirados en preparación para la tracción. Las manos empiezan a desplazarse hacia afuera y hacia abajo. Los codos siguen aún estirados. El ataque de las manos se realiza a una profundidad de entre dieciocho y veintitrés centímetros aproximadamente. Los brazos siguen traccionando sin doblar los codos, hacia afuera y hacia abajo Tirón o barrido hacia adentro. Cuando las manos están separadas unos 30 cm. los codos comienzan a doblarse y la parte superior del brazo a girar un poco. A medida que los brazos alcanzan su amplitud máxima, los codos son doblados de manera que el ángulo formado entre el brazo y el antebrazo sea de 110 grados. La posición elevada de los codos se hace evidente. La cabeza se prepara para salir fuera del agua. Las manos empiezan a ir para adentro, terminando la última parte efectiva de su movimiento de propulsión. Recobro: Los brazos van a comenzar ha ir hacia arriba por debajo de la barbilla y hacia adelante. Un error muy frecuente en este punto es que algunos nadadores llevan los codos hacia las costillas. El movimiento ha de ser continuo y nunca detener los brazos. Las manos se dirigen hacia adelante. Los codos se extienden para permitir a los brazos sigan hacia adelante. Los brazos están a punto de alcanzar su máxima extensión. Este momento coincide con el inicio de la patada. Los brazos se dirigen hacia adelante para alcanar su máxima extensión. Los brazos han alcanzado su máxima extensión y las manos ligeramente más bajas que el nivel de los hombros. El nadador se encuentra totalmente estirado, la patada ha terminado y mantendrá la posición de deslizamiento por una fracción de segundo.

Recomendaciones para su aprendizaje:

		Procura que el movimiento de brazos no comience demasiado cerca de la superficie. Deberán de estar a unos 20 cm. por debajo de la superficie. Si inicias la tracción a nivel de la superficie perderás energía en movimientos ascendentes y descendentes.
		Mientras tiras hacia atrás con las manos tienes que sentir cómo tu manos hacen presión en el agua.
		Mantén los codos altos en la tracción.
		El movimiento de los brazos en la tracción y la recuperación es contínuo, sin pausas. coordinación Descripción de los movimientos paso a paso: Vista lateral Descripción El nadador se encuentra en posición deslizante, con el cuerpo relativamente horizontal. La cabeza está sumergida alrededor de un 80 por ciento, con la cara inclinada ligeramente hacia adelante. Los brazos se hallan extendidos más allá de la cabeza, con las palmas mirando diagonalmente hacia afuera. El ataque de las manos se realiza a una profundidad de entre 18 y 23 cm., y la tracción empieza con las manos traccionando lateralmente. Es este punto se inicia la exhalación, y las burbujas de aire empiezan a salir de la nariz y boca. Los brazos, sin doblamiento aparente de los codos, continúan traccionando por el costado. Sigue incrementando la exhalación de aire. Los codos empiezan a doblarse y la parte superior de los brazos a girar, mientras la cabeza del nadador inicia un ligero alzamiento, debido a la extensión del cuello. A medida que los brazos alcanzan su amplitud máxima, los codos son doblados de manera que el ángulo formado entre el brazo y el antebrazo sea de 110 grados. La posición elevada de codos se hace en este punto visible. La posición de los brazos es similar a la utilizada por los mariposistas en un punto de su estilo. La cabeza continúa alzándose a medida que el cuerpo sigue extendiéndose. El final de la exhalación de aire tiene lugar cuando la boca empieza a hender la superficie del agua. Las manos empiezan a ir para dentro, terminando la última parte efectiva de su movimiento de propulsión. La inhalación tiene lugar a medida que los brazos se hallan dispuestos para ser impulsados hacia delante. Los codos no son arrastrados hasta las costillas, como hacen incorrectamente muchos nadadores. Las rodillas empiezan a doblarse y la recuperación de las piernas ha empezado. La inhalación ha terminado y la boca se cierra. Las manos empiezan a moverse hacia adelante mientras continúa la recuperación de las piernas. El cuello flexiona a efectos de bajar de nuevo la cabeza en el agua. Los pies son llevados arriba, hacia las nalgas, mientras los brazos continúan moviéndose hacia adelante debido a la extensión de los codos. La cabeza sigue inclinándose hacia abajo por flexión del cuello. Los pies flexionan por su planta, mientras el impulso hacia atrás de las piernas empieza y los brazos llegan casi a terminar su recuperación. Los pies son llevados hacia atrás y empiezan a juntarse. El nadador aguanta su respiración y no empieza la exhalación hasta la siguiente tracción de brazos. Los brazos se hallan ahora totalmente extendidos y las manos ligeramente más bajas que el nivel de los hombros. Las piernas casi han completado su batido. El nadador termina la patada y se concentra en mantener el cuerpo en una posición netamente horizontal. Mantendrá la posición de deslizamiento por una fracción de segundo y en seguida, antes de perder velocidad, empezará un nuevo ciclo de movimientos. La respiración: El nadador inspira en cada brazada cuando la cara se eleva claramente por fuera del agua, en el momento en que las manos se llevan hacia adentro. Se espira dentro del agua a través de la boca y de la nariz mientras se termina de estirar por completo los brazos manteniendo la cabeza entre ellos y mirando hacia abajo. Recomendaciones para su aprendizaje: Mantén el nivel de los hombros en un plano horizontal. Utiliza solamente movimientos simultáneos y simétricos de piernas y brazos. Nunca eleves la barbilla hacia atrás en el momento de inspirar. Coordina tu brazada de modo que inspires antes de que hagas la patada.

EJERCICIOS

EJERCICIO 1
Planteamiento: Ejercicios de flexibilidad específicos para la patada de braza
Observaciones:

EJERCICIO 2
Planteamiento: De pie, guardando el equilibrio, apoyando una mano sobre la pared. Flexionar una pierna, rotar el pie hacia fuera. La mano correspondiente a la pierna flexionada se agarra al dorso del pie (empeine) rodeando con los dedos hasta llegar a la planta del pie. Realizar varias veces presión con la parte interna M pie contra la mano y luego describir con la pierna una parábola hasta apoyar el pie en el suelo, manteniendo durante el trayecto el pie en flexión y hacia fuera.
Observaciones: Variante: El mismo ejercicio anterior se puede realizar tumbado boca abajo, sujetando ambos pies simultáneamente.

EJERCICIO 3
Planteamiento: Realizar las 3 fases de la patada de braza, sentado en el suelo
Observaciones:

EJERCICIO 4
Planteamiento: Realizar las 3 fases de la patada de braza tumbado en el bordillo.
Observaciones:

EJERCICIO 5
Planteamiento: Realizar las 3 fases de la patada de braza sentados en el bordillo
Observaciones:

EJERCICIO 6
Planteamiento: Mejor que en el dibujo es realizar la patada de braza posición dorsal y con brazos abajo.
Observaciones: Sin salir a la superficie las rodillas

EJERCICIO 7
Planteamiento: Piernas de braza con una tabla adelante
Observaciones: La tabla se puede colocar detrás con los brazos abajo

EJERCICIO 8
Planteamiento: Este es el ejercicio más eficaz. Brazos abajo, a tocar talones con palma de la mano
Observaciones:

EJERCICIO 9
Planteamiento: En los ejercicios de piernas verticales de braza podemos distinguir además dos formas diferentes de ejecutarlos: con un movimiento simultáneo de ambas, como el que se realiza en el estilo de braza, o con un movimiento alternativo como el que realizan los porteros y resto de jugadores de waterpolo.
Observaciones:

Coordinación

    Las mayores dificultades del aprendizaje del estilo de braza radican en su coordinación, debido al mecanismo de su respiración.

Coordinación propulsión brazos-piernas-respiracion La respiración en el estilo de espalda se realiza de manera frontal. Partiendo de la posición de estirado, se realiza una extensión del cuello para sacar la cara del agua (figura 1). Este momento coincide:

• Con la fase negativa de la patada
• Con el agarre y el tirón de la brazada.

    Posteriormente la cabeza empieza su inmersión coincidiendo:

• Con el recobro de la brazada
• Con la fase propulsiva de la patada

Ejercicios de aprendizaje de la coordinación del estilo de braza 

EJERCICIO 1
Planteamiento: Brazos de braza en coordinación con respiración
Observaciones:

EJERCICIO 2
Planteamiento: Coordinación de la patada de braza con la respiración. Manos en muslos
Observaciones:

EJERCICIO 3
Planteamiento: Brazos de braza con piernas de mariposa para mejorar coordinación del estilo
Observaciones:

EJERCICIO 4
Planteamiento: Para practicar la patada de braza con la respiración. 1. Comienza a flexionar los pies. 2. Eleva la cara e inspira cuando las rodillas estén casi totalmente flexionadas. 3. Vuelve la cara al agua antes de que la patada comience. 4. La patada comienza y el nadador mantiene la respiración hasta que la patada se completa. 5. La coordinación es: INSPIRAR, luego, PATADA.
Observaciones: Una variación de este ejercicio es hacer tres patadas antes de respirar. Es, además, un buen ejercicio de acondicionamiento.

Consejos finales del estilo de braza

    Al nadar a braza se describe un movimiento ondulante con el cuerpo muy característico aunque también se puede hacer un nado más plano, que se recomienda para los que tengan problemas de espalda.

1. En la braza hay una fase de deslizamiento, no propulsiva, que se hace justo entre el final de la patada y antes de que empiece la brazada.
2. La brazada se efectúa comenzando con los brazos extendidos adelante, estos se empiezan a separar lateralmente y sin dejar que el codo caiga. El apoyo en el agua nos sirve para levantar la cabeza y comenzar a preparar la respiración
3. El final de la brazada coincide con el inicio de la respiración y con la preparación de la patada, al empezar a flexionarse las piernas.
4. Las manos se adelantan (fase de recobro de la brazada) cuando las piernas están totalmente flexionadas y listas para la propulsión
5. La patada no a de coincidir con la brazada (un error bastante común) sino que se ha de efectuar mientras los brazos permanecen extendidos adelante

Evaluación. Ficha técnica del estilo completo 

EJERCICIOS DE NUESTRO BLOG 

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